Merdeka.com - Makanan sehat berlemak tinggi bukanlah sesuatu perlu dihindari. Tubuh membutuhkan sejumlah lemak dari makanan untuk membantu fungsi hormon, memori, dan penyerapan nutrisi tertentu.

Ulasan ini patut diketahui untuk menjaga kondisi para obesitas dari konsumsi berlebihan. Namun sangat cocok bagi Anda yang tengah berusaha menjalani program penggemukan secara sehat.

Beragam makanan berlemak dan alami bisa membuat gemuk. Memasukkan lemak sehat dalam makanan juga menciptakan rasa kenyang, memperlambat pencernaan karbohidrat, dan menambah rasa pada makanan.

Lemak yang paling menyehatkan adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6.

Jadi jangan seenaknya mengikuti hasrat untuk memasukkan banyak lemak dalam tubuh. Demi mencegah kegemukan yang kurang baik untuk kesehatan. Tak dapat dipungkiri, sejak lemak dihina, orang mulai makan lebih banyak gula, karbohidrat, dan makanan olahan sebagai ganti program penggemukan.

Berikut beberapa makanan yang membuat gemuk secara sehat. Waspadai jenis makanan yang disangka sehat dan alami, ternyata kurang baik.

Makanan yang Membuat Gemuk Secara Sehat

©2019 Merdeka.com/Pixabay

1. Alpukat

Alpukat berbeda dari kebanyakan buah lainnya. Dilansir dari US Department of Agriculture, satu buah alpukat 201 gram mengandung sekitar 29 gram dan 322 kalori. Ini tinggi asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang diyakini memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Mengutip dari Healthline, alpukat menjadi salah satu sumber kalium terbaik dalam makanan. Bahkan mengandung 40% lebih banyak daripada pisang, makanan khas kalium tinggi. Mereka juga merupakan sumber serat yang bagus.

2. Chia Seeds

©2013 Merdeka.com/shutterstock.com/Ellen Mol

Meski ukurannya kecil, biji chia kaya akan beberapa nutrisi. Satu ons (ons) biji-bijian mengandung 8,71 gram lemak terpercaya, yang sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-3. Melansir dari Medical News Today, faktanya biji chia adalah salah satu sumber omega-3 nabati terbaik.

Menurut National Center for Complementary and Integrative Health, omega-3 dari dapat meredakan gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi trigliserida dalam darah.

Biji chia juga menyediakan antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium. Campurlah chia seeds dalam smoothie. Usai direndam semalaman untuk sarapan, atau campur dengan air untuk membuat telur vegan dalam masakan.

3. Cokelat Hitam

Cokelat hitam adalah salah satu makanan yang membuat gemuk yang benar-benar terasa luar biasa. Ini sangat tinggi lemak, dengan lemak sekitar 65% kalori. Namun tetap memastikan dengan kadar konsumsi kebutuhan harian. Jangan sampai berlebihan.

Dikutip dari Nutrition Data, cokelat hitam mengandung 11% serat dan lebih dari 50% Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan.

Beberapa antioksidan di dalam cokelat hitam memiliki aktivitas biologis yang kuat. Serta mampu menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL agar tidak teroksidasi.

4. Ikan Berlemak

©Shutterstock/Jacek Chabraszewski

Salah satu dari produk hewani paling sehat adalah ikan berlemak. Ini termasuk ikan seperti ikan haring, sarden, salmon, trout, mackerel, sarden dan haring. Ikan berlemak dikemas dengan asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang berperan penting dalam kesehatan jantung dan otak.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang makan 2 porsi ikan berlemak setiap minggu. Ikan ini sarat dengan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, protein berkualitas tinggi dan segala macam nutrisi penting.

Jika Anda tidak bisa atau tidak mau makan ikan, bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan. Minyak hati ikan cod adalah yang terbaik, karena mengandung semua omega-3 dan vitamin.Hindari ikan dengan merkuri tinggi, seperti hiu, swordfish, king mackerel, dan tilefish.

5. Telur Utuh

Telur utuh dulu dianggap tidak sehat karena kuning telurnya tinggi kolesterol dan lemak. Fakta dari Nutrition Data, sebutir telur mengandung 212 mg kolesterol, yang merupakan 71% dari asupan harian yang direkomendasikan. Serta 62% kalori dalam telur utuh berasal dari lemak.

Telur sebenarnya sarat dengan vitamin dan mineral. Bahkan mengandung antioksidan kuat yang melindungi mata, dan banyak kolin, serta nutrisi otak.

Telur rebus juga kerap jadi menu makanan untuk menurunkan berat badan. Sehingga menjadikan telur sebagai makanan yang membuat gemuk yang menyehatkan dengan porsi yang tepat.

6. Kacang

Kacang mengandung tinggi lemak dan serat sehat, serta sumber protein nabati yang baik. Kacang juga tinggi vitamin E, sumber protein nabati terbaik, dan sarat dengan magnesium, mineral yang kebanyakan orang tidak cukup mendapatkannya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat, dan memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit. Termasuk obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Kacang sehat termasuk almond, kenari, kacang macadamia dan banyak lainnya.

7. Minyak Zaitun

©Shutterstock

Makanan yang membuat gemuk secara sehat adalah minyak zaitun. Lemak dari minyak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan.

Minyak zaitun mengandung vitamin E dan K, dan sarat dengan antioksidan kuat. Beberapa antioksidan ini dapat melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL dalam darah agar tidak teroksidasi. Dari semua lemak dan minyak sehat dalam makanan, minyak zaitun adalah rajanya.

8. Yogurt Plain yang Penuh Lemak

©Shutterstock

Tak sedikit orang yang mengira bila mengonsumsi yogurt itu selalu sehat. Hal ini berlaku bila Anda tidak memilih yogurt kemasan yang sudah diberi gula dan pemanis buatan. Karena kandungan gula itulah yang membuat gemuk secara kurang sehat. Lain halnya dengan yogurt plain yang masih alami. Mau dikonsumsi banyak pun tak masalah.

Sedangkan bagi Anda yang hendak menjalani program penggemukan, bisa memilih yogurt plain yang penuh lemak. Ia memiliki semua nutrisi penting yang sama dengan produk susu berlemak tinggi lainnya.

Yogurt juga sarat dengan bakteri probiotik yang sehat, yang dapat memiliki efek kuat pada kesehatan. Beragam studi menunjukkan bahwa yogurt dapat menyebabkan perbaikan besar dalam kesehatan pencernaan, dan bahkan dapat membantu melawan penyakit jantung dan obesitas.

9. Tahu

©Shutterstock

Tahu adalah protein nabati yang lengkap. Serta menjadi sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik. Satu porsi 100 gram tahu mengandung lebih dari 4 gram lemak. Jumlah tahu ini juga menyediakan seperempat dari asupan kalsium harian seseorang, bersama dengan 11 gram protein.

Gantilah daging merah dengan tahu dalam banyak makanan untuk mengurangi asupan lemak jenuhnya. Selain itu, gunakan tahu untuk meningkatkan kandungan protein dari tumis sayur.

10. Kelapa dan Minyak Kelapa

Shutterstock/Africa Studio

Kelapa dan minyak kelapa, adalah sumber lemak jenuh terkaya yang sehat di planet ini. Faktanya, sekitar 90% asam lemak di dalamnya adalah asam lemak jenuh.

Studi menunjukkan bahwa lemak rantai menengah dari kelapa, bisa menekan nafsu makan, membantu orang makan lebih sedikit kalori, dan dapat meningkatkan metabolisme hingga 120 kalori per hari.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak ini dapat bermanfaat bagi penderita Alzheimer. Juga telah terbukti membantu menghilangkan lemak perut.