Penyebab Cemas di Pagi Hari Setelah Bangun Tidur, Begini Cara Mengatasinya

Merdeka.com - Pernahkah Anda terbangun dengan perasaan gelisah, cemas, jantung berdebar kencang, takut pada hari yang akan datang? Sebagian besar dari kita memiliki setidaknya sekali atau dua kali.

Sangat normal untuk bangun dengan cemas atau panik kadang-kadang, kata Natalie Wallace, LMSW, seorang dokter terapi perilaku di Behavioral Associates di New York melansir dari Women's Health.

Kecemasan di pagi hari bisa berasal dari mimpi buruk yang baru saja Anda alami, atau bisa jadi berkaitan dengan kegelisahan tentang peristiwa besar yang akan terjadi di tempat kerja atau dalam kehidupan.

Meskipun mungkin terasa seolah-olah Anda terutama tidak aktif secara mental atau emosional di pagi hari, tidak jelas mengapa tubuh Anda mengalami perubahan fisiologis apa pun saat sedang tidur yang menyebabkan Anda merasa panik ketika bangun.

Ada kemungkinan bahwa kadar hormon tertentu (seperti hormon stres kortisol ) lebih tinggi di pagi hari dan ada beberapa bukti awal untuk mendukung bahwa fluktuasi hormon ini dapat menyebabkan kecemasan yang meningkat di pagi hari. Tetapi kita tidak bisa mengatakan dengan pasti bahwa itu adalah biang keladinya.

Pada akhirnya, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian jika pernah membayangkan betapa mengerikannya hari itu dan merasa seperti Anda saja yang berlebihan.

Berikut penyebab cemas di pagi hari dan cara mengatasinya:

Apa yang menyebabkan kecemasan pagi hari?

Dilansir dari Healthline, penyebab cemas di pagi hari dapat disebabkan oleh banyak faktor yang mungkin juga berkontribusi pada gangguan kecemasan. Karena kecemasan di pagi hari adalah reaksi dari stres dan kekhawatiran yang berlebihan, ada beberapa penyebab potensial yang dapat berkontribusi pada gejala Anda.

Kortisol "hormon stres" dilepaskan oleh kelenjar adrenalin sebagai respons terhadap rasa takut atau stres.

Para peneliti telah mempelajari respon kebangkitan kortisol (CAR) dan telah menemukan bahwa kortisol tertinggi pada jam pertama bangun untuk orang-orang dengan peningkatan tingkat stres dalam hidup mereka. Ini membantu menjelaskan mengapa Anda mungkin mengalami peningkatan kecemasan di pagi hari.

Apa yang Anda makan dan minum di pagi hari juga dapat berkontribusi pada tingkat kecemasan yang lebih tinggi pada jam-jam awal hari itu. Kafein dan gula dapat meningkatkan gejala kecemasan.

Tetapi gula darah rendah karena kekurangan makanan bisa membuat gejala kecemasan bertambah buruk.

Jika Anda pergi tidur dengan khawatir atau terbangun di malam hari dengan pikiran cemas, Anda cenderung merasa cemas dan khawatir tentang hari Anda di pagi hari.

Bagaimana jika merasa cemas, setiap pagi?

Jika Anda terbangun dengan perasaan cemas hampir setiap hari, akan lebih bijak untuk menghubungi terapis. Kecemasan yang konsisten tidak peduli jam berapa hari itu muncul dapat menunjukkan gangguan kecemasan umum (GAD), Wallace mencatat.

Wajar bagi GAD untuk muncul di waktu yang konsisten. Beberapa orang yang menderita GAD mungkin merasa cemas hanya di pagi hari.

"Biasanya, itu tepat sebelum orang pergi tidur dan ketika mereka bangun di pagi hari," kata Wallace. Wallace juga mengatakan ia memiliki orang yang melaporkan bahwa itu adalah saat terburuk untuk kecemasan.

Mengapa? Memiliki kecemasan di pagi hari cenderung mengganggu suasana hati dan sikap Anda untuk hari yang akan datang dan memiliki kecemasan tepat sebelum tidur dapat mengganggu tidur dan kemudian juga membuat Anda tetap merasa gelisah ketika Anda bangun. Kecemasan Anda juga bisa hilang seiring berjalannya hari.

Apa saja tanda-tanda kecemasan pagi yang harus diwaspadai?

Nomor satu dalam daftar gejala: balap pikiran. Secara mental, Anda akan merasa seolah-olah ada masalah yang perlu Anda selesaikan atau yang tidak mungkin Anda selesaikan, dan pikiran Anda akan mencoba menciptakan solusi, kata Wallace.

Kecemasan yang diciptakan oleh pikiran-pikiran balap ini juga dapat menyebabkan gejala fisik yaitu:

Meskipun mungkin terasa seolah-olah gejala fisik mulai lebih dulu (misalnya, mual menyerang dan kemudian pikiran cemas Anda mulai), bukan itu masalahnya, kata Wallace.

Selain pikiran yang melesat, jika Anda secara teratur mengalami salah satu dari emosi atau perilaku berikut ketika Anda bangun, ada kemungkinan Anda memiliki gangguan kecemasan umum yang muncul di pagi hari:

"Dengan kecemasan umum, pikiran Anda berpacu, dan Anda mencoba mencari solusi untuk masalah yang mungkin tidak realistis atau bahkan mungkin menjadi bencana," katanya. “Dan kemudian gejala-gejala fisik itu bisa muncul, detak jantung atau kelelahan, misalnya. Ketika semua ini terjadi di tubuh Anda, Anda lelah."

Bagaimana cara mengatasi kecemasan tersebut?

Jika Anda merasa cemas pada suatu pagi ketika Anda memiliki peristiwa besar atau hal-hal di pikiran Anda, berikut adalah lima cara untuk mengatasinya yang dapat Anda lakukan sendiri :

1. Tidur nyenyak sesering mungkin.
2. Berolahraga secara teratur. Wallace menyarankan melakukan olahraga 30 menit di pagi hari, yang dapat melepaskan endorfin yang membantu mengurangi kecemasan dan mungkin membuat Anda merasa lebih tenang.
3. Lakukan metode perawatan diri secara teratur di pagi hari untuk membantu menenangkan Anda, seperti mandi menenangkan atau berjalan-jalan sebelum memulai hari Anda.
4. Lakukan rutinitas pagi hari, yang dapat membantu mengurangi kecemasan yang mungkin Anda miliki tentang hal yang tidak diketahui hari itu dan membantu Anda menghindari kecemasan yang terkait dengan perasaan lelah di pagi hari.
5. Beri diri Anda waktu untuk bersantai dan bangun sebelum memeriksa telepon, email, atau berita Anda.

Jika kecemasan di pagi hari hanya merupakan satu hal untuk Anda, solusi lain (jika muncul lagi) adalah berpikir realistis tentang hari yang Anda miliki sebelumnya. Ingatlah bahwa apa pun yang Anda khawatirkan bukanlah masalah besar seperti yang Anda pikirkan.

Tetapi jika Anda berurusan dengan kecemasan di pagi hari sepanjang waktu dan berpikir Anda mungkin memiliki kecemasan klinis, hal pertama yang harus dilakukan adalah membuat janji dengan dokter Anda, yang dapat merujuk Anda ke terapis. 

Terapi dapat membantu Anda belajar mengatasi kecemasan Anda. Meskipun mungkin tidak menghentikan pikiran cemas Anda sepenuhnya (pada kenyataannya, itu mungkin tidak akan terjadi), terapi dapat mengajarkan Anda cara untuk membuat kecemasan hilang lebih cepat.

"Psikoterapi sangat membantu untuk membingkai ulang pemikiran tentang hari Anda dan tentang stres," kata Wallace. “Anda mencoba membuat rutin yang lebih berkelanjutan dan terkelola.

Psikoterapi juga dapat mengajarkan Anda untuk memecahkan pikiran-pikiran itu dengan mengatakan Anda akan bangun dengan perasaan cemas pada hari berikutnya karena Anda bangun dengan perasaan cemas hari ini, yang hanya akan melanggengkan kecemasan di pagi hari.