Merdeka.com - Olahraga keras membutuhkan nutrisi yang tepat untuk bahan bakar dan mengisi bahan bakar otot yang bekerja. Faktanya, apa yang Anda makan setelah latihan sama pentingnya dengan makanan yang dikonsumsi sebelum latihan fisik.

Saat berolahraga, otot Anda menggunakan simpanan glikogennya untuk bahan bakar. Hal ini menyebabkan otot-otot Anda kehabisan glikogen. Beberapa protein di otot Anda juga mengalami kerusakan dan kerusakan.

Setelah berolahraga, tubuh Anda mencoba membangun kembali simpanan glikogennya dan memperbaiki serta menumbuhkan kembali protein otot tersebut.

Mengonsumsi nutrisi yang tepat segera setelah Anda berolahraga dapat membantu tubuh Anda menyelesaikannya lebih cepat. Sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga.

Melakukan hal ini membantu tubuh Anda:

Mengurangi pemecahan protein otot Meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan) Kembalikan simpanan glikogen Tingkatkan pemulihan

Berikut daftar jenis makanan terbaik yang cocok dikonsumsi setelah berolahraga:

Protein, Karbohidrat, dan Lemak

Protein Membantu Memperbaiki dan Membangun Otot

Seperti yang dijelaskan di atas, olahraga memicu pemecahan protein otot.

Tingkat di mana hal ini terjadi tergantung pada latihan dan tingkat olahraga Anda, tetapi bahkan atlet yang terlatih mengalami pemecahan protein otot.

Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein-protein ini. Ini juga memberi Anda blok bangunan yang diperlukan untuk membangun jaringan otot baru.

Dianjurkan agar Anda mengonsumsi 0,14-0,23 gram protein per pon berat badan (0,3-0,5 gram / kg) segera setelah latihan.

Studi telah menunjukkan bahwa menelan 20-40 gram protein tampaknya memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah berolahraga.

Karbohidrat Membantu Pemulihan

Penyimpanan glikogen tubuh Anda digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelah latihan membantu memulihkannya.

Tingkat penyimpanan glikogen Anda digunakan tergantung pada aktivitasnya. Misalnya, olahraga daya tahan menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan resistensi.

Untuk alasan ini, jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ketahanan (berlari, berenang, dll), Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada binaragawan.

Mengonsumsi 0,5-0,7 gram karbohidrat per pon (1,1-1,5 gram/kg) dari berat badan dalam 30 menit setelah pelatihan menghasilkan resintesis glikogen yang tepat.

Lebih lanjut, sekresi insulin, yang mendorong sintesis glikogen, lebih baik distimulasi ketika karbohidrat dan protein dikonsumsi pada saat bersamaan.

Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat memaksimalkan sintesis protein dan glikogen.

Lemak Tidak Selalu Buruk

Banyak orang berpikir bahwa makan lemak setelah olahraga memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi.

Meskipun lemak dapat memperlambat penyerapan makanan pasca olahraga Anda, itu tidak akan mengurangi manfaatnya.

Sebagai contoh, sebuah penelitian menunjukkan bahwa susu murni lebih efektif dalam mempromosikan pertumbuhan otot setelah latihan daripada susu skim.

Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa bahkan ketika makan makanan tinggi lemak (energi 45% dari lemak) setelah berolahraga, sintesis glikogen otot tidak terpengaruh.

Mungkin merupakan ide bagus untuk membatasi jumlah lemak yang Anda makan setelah berolahraga, tetapi memiliki sedikit lemak dalam makanan setelahnya tidak akan memengaruhi pemulihan Anda.

Kapan Boleh Makan Setelah Berolahraga?

Kemampuan tubuh Anda untuk membangun kembali glikogen dan protein ditingkatkan setelah Anda berolahraga.

Untuk alasan ini, Anda disarankan untuk mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesegera mungkin setelah berolahraga.

Meskipun waktunya tidak perlu tepat, banyak ahli merekomendasikan makan makanan setelah latihan Anda dalam waktu 45 menit.

Bahkan, diyakini bahwa penundaan konsumsi karbohidrat hanya dua jam setelah latihan dapat menyebabkan tingkat sintesis glikogen 50% lebih rendah.

Namun, jika Anda mengonsumsi makanan sebelum berolahraga, kemungkinan manfaat dari makanan itu masih berlaku setelah pelatihan.

Jenis Makanan Terbaik Setelah Berolahraga

Tujuan utama dari makan pasca-latihan Anda adalah untuk memasok tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat untuk pemulihan yang memadai dan untuk memaksimalkan manfaat dari olahraga Anda.

Memilih makanan yang mudah dicerna akan mendorong penyerapan nutrisi lebih cepat.

Daftar berikut berisi contoh makanan sederhana dan mudah dicerna:

Karbohidrat

Ubi jalar Susu cokelat biji gandum Buah-buahan (nanas, beri, pisang, kiwi) Kue beras Nasi Havermut Kentang Semacam spageti Sayuran hijau gelap dan berdaun

Protein:

Bubuk protein hewani atau nabati Telur yogurt Yunani Keju Ikan salmon Ayam tuna

Lemak:

Alpukat Kacang  Buah dan kacang kering

Contoh Kombinasi Makanan Setelah Berolahraga

Ayam bakar dengan sayuran Telur dadar dengan alpukat disebar pada roti panggang. Salmon dengan ubi jalar. Sandwich salad tuna dengan roti gandum. Tuna dan Crackers. Oatmeal , protein whey, pisang, dan almond. Keju cottage dan buah-buahan. Crackers, nasi dan selai kacang. Roti gandum utuh dan mentega almond. Sereal dan susu skim. Yogurt Yunani, beri dan granola. Protein shake dan pisang. Roti multi-gandum dan kacang tanah.

Pastikan Minum Banyak Air

Penting untuk minum banyak air sebelum dan sesudah olahraga.

Ketika Anda terhidrasi dengan baik, ini memastikan lingkungan internal yang optimal bagi tubuh Anda untuk memaksimalkan hasilnya.

Selama berolahraga, Anda kehilangan air dan elektrolit melalui keringat. Mengisi kembali ini setelah latihan dapat membantu dengan pemulihan dan kinerja.

Sangatlah penting untuk mengisi kembali cairan jika sesi latihan Anda berikutnya dalam waktu 12 jam.

Tergantung pada intensitas latihan Anda, air atau minuman elektrolit dianjurkan untuk mengisi kembali kehilangan cairan.

(mdk/amd)