Merdeka.com - Siapapun yang ingin memaksimalkan produktivitas, mencapai tujuan, dan memajukan karier mereka harus belajar bagaimana memusatkan perhatian dan menghilangkan gangguan. Gangguan dalam lingkungan kerja modern kita berlimpah, belajar untuk mengarahkan perhatian di antara obrolan tanpa akhir dalam hidup kita sangat penting untuk sukses.

Konsentrasi mengacu pada upaya mental yang Anda arahkan pada apa pun yang sedang dikerjakan atau pelajari saat ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa individu yang dapat mempertahankan perhatian mereka untuk jangka waktu yang lama menunjukkan kinerja yang lebih baik pada semua jenis tantangan kognitif daripada mereka yang tidak bisa.

Mempertahankan perhatian memungkinkan kita untuk membangun dunia internal kita sedemikian rupa sehingga pikiran, motivasi, dan emosi yang paling relevan dengan tujuan kita akan mendapat prioritas di otak.

Ada banyak strategi berbeda yang dapat membantu meminimalkan gangguan, mengurangi stres, dan meningkatkan konsentrasi dan fokus. Berikut cara meningkatkan konsentrasi yang mudah terpecah dan terganggu yang dirangkum:

Faktor yang Mempengaruhi Konsentrasi

Melansir dari Healthline, baik rentang perhatian maupun konsentrasi dapat bervariasi karena sejumlah alasan. Beberapa orang lebih sulit mengabaikan gangguan. Usia dan kurang tidur dapat memengaruhi konsentrasi.

Kebanyakan orang lebih mudah melupakan sesuatu seiring bertambahnya usia, dan penurunan konsentrasi dapat menyertai hilangnya ingatan. Cedera kepala atau otak, seperti gegar otak, serta kondisi kesehatan mental tertentu juga dapat memengaruhi konsentrasi.

Sangat mudah untuk menjadi frustrasi ketika Anda mencoba untuk berkonsentrasi tetapi tidak bisa. Hal ini dapat menyebabkan stres dan iritasi, yang cenderung membuat fokus pada apa yang perlu Anda lakukan lebih dari mimpi yang jauh.

Cara Meningkatkan Konsentrasi dan Fokus

Perbaiki Tidur

Kurang tidur dapat dengan mudah mengganggu konsentrasi, belum lagi fungsi kognitif lainnya, seperti daya ingat dan perhatian. Cara meningkatkan konsentrasi dan fokus yaitu dengan memperbaiki waktu tidur terlebih dahulu.

Kurang tidur sesekali mungkin tidak menyebabkan terlalu banyak masalah bagi Anda. Tetapi sering gagal untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak dapat memengaruhi suasana hati dan kinerja di tempat kerja.

Menjadi terlalu lelah bahkan dapat memperlambat refleks dan memengaruhi kemampuan untuk mengemudi atau melakukan tugas sehari-hari lainnya.

Jadwal yang padat, masalah kesehatan, dan faktor lain terkadang membuat Anda sulit tidur. Tetapi penting untuk mencoba dan sedekat mungkin dengan jumlah yang disarankan di hampir setiap malam.

Banyak ahli merekomendasikan orang dewasa untuk tidur 7 hingga 8 jam setiap malam. Memperbaiki tidur yang didapatkan juga bisa bermanfaat. Beberapa tip cepat yakni sebagai berikut:

Matikan TV dan singkirkan layar satu jam sebelum tidur. Jaga kamar Anda pada suhu yang nyaman tetapi sejuk. Tenangkan diri sebelum tidur dengan musik lembut, mandi air hangat, atau membaca buku. Pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Olah raga secara teratur, namun usahakan untuk menghindari olahraga berat sebelum tidur.

Luangkan Waktu untuk Berolahraga

Peningkatan konsentrasi adalah di antara banyak manfaat olahraga teratur. Olahraga bermanfaat bagi semua orang. Sebuah studi tahun 2018 yang mengamati 116 siswa kelas lima menemukan bukti yang menunjukkan aktivitas fisik harian dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan perhatian hanya dalam 4 minggu.

Lain penelitian, melihat pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa hanya satu tahun aktivitas fisik aerobik sedang dapat membantu menghentikan atau bahkan membalikkan kehilangan memori yang terjadi dengan atrofi otak terkait usia.

Meskipun latihan aerobik disarankan, melakukan apa yang bisa lebih baik daripada tidak melakukan apa pun. Bergantung pada kebugaran pribadi dan target berat badan, Anda mungkin ingin berolahraga lebih banyak atau lebih sedikit.

Tetapi terkadang tidak mungkin untuk mendapatkan jumlah olahraga yang disarankan, terutama jika hidup dengan tantangan kesehatan fisik atau mental.

Jika Anda kesulitan menemukan waktu untuk berolahraga atau tidak ingin bergabung dengan gym, coba pikirkan cara yang menyenangkan untuk berolahraga sepanjang hari. Jika detak jantung Anda naik, itu merupakan salah satu ciri sedang berolahraga. Misalnya seperti berjalan kaki sepulang dari kantor maupun naik turun tangga di dalam rumah.

Jika bisa, cobalah berolahraga tepat sebelum benar-benar perlu fokus atau saat istirahat mental.

Habiskan Waktu di Alam

Jika ingin cara meningkatkan konsentrasi secara alami, cobalah keluar setiap hari, meski hanya 15 hingga 20 menit. Anda bisa berjalan-jalan sebentar di taman. Duduk di taman atau halaman belakang Anda juga bisa membantu. Lingkungan alam mana pun memiliki manfaat.

Bukti ilmiah semakin mendukung dampak positif lingkungan alam. Riset dari tahun 2014 menemukan bukti yang menyarankan memasukkan tanaman di ruang kantor membantu meningkatkan konsentrasi dan produktivitas, serta kepuasan tempat kerja dan kualitas udara.

Coba tambahkan satu atau dua tanaman ke ruang kerja atau rumah untuk mendapatkan berbagai manfaat positif. Sukulen menjadi pilihan bagus untuk tanaman pemeliharaan rendah jika tidak memiliki banyak waktu luang untuk merawat tanaman.

Melakukan Meditasi

Cara meningkatkan konsentrasi selanjutnya yaitu melakukan latihan meditasi. Ulasan 2011  dari 23 studi menemukan bukti yang menyarankan pelatihan kesadaran yang menekankan fokus perhatian dapat membantu meningkatkan perhatian dan fokus. Perhatian juga dapat meningkatkan daya ingat dan kemampuan kognitif lainnya.

Meditasi tidak hanya berarti duduk diam dengan mata tertutup. Yoga, pernapasan dalam, dan banyak aktivitas lainnya dapat membantu bermeditasi.

Istirahat

Bagaimana istirahat dari pekerjaan atau pekerjaan rumah dapat menjadi cara meningkatkan konsentrasi? Ide ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi para ahli mengatakan itu benar-benar berhasil.

Pertimbangkan skenario ini: Anda telah menghabiskan beberapa jam pada proyek yang sama, dan tiba-tiba perhatian Anda mulai melayang. Meskipun sulit untuk memusatkan pikiran pada tugas, Anda tetap berada di meja, memaksa diri sendiri untuk melanjutkan. Tetapi perjuangan untuk fokus hanya membuat Anda merasa stres dan cemas karena tidak menyelesaikan pekerjaan tepat waktu.

Anda mungkin pernah mengalami ini sebelumnya. Lain kali jika ini terjadi lagi, ketika Anda pertama kali merasakan konsentrasi Anda turun, istirahatkan mental sejenak. Segarkan diri dengan minuman dingin atau makanan ringan bergizi, jalan-jalan sebentar, atau keluar dan berjemurlah di bawah sinar matahari.

Saat Anda kembali bekerja, jangan kaget jika Anda merasa lebih fokus, termotivasi, atau bahkan kreatif. Istirahat dapat membantu meningkatkan fungsi ini dan banyak lagi.

Dengarkan Musik

Mengaktifkan musik saat bekerja atau belajar dapat membantu meningkatkan konsentrasi.

Meskipun Anda tidak suka mendengarkan musik saat bekerja, menggunakan suara alam atau derau putih untuk menutupi suara latar juga dapat membantu cara meningkatkan konsentrasi dan fungsi otak lainnya, menurut penelitian.

Jenis musik yang Anda dengarkan dapat membuat perbedaan. Para ahli umumnya setuju musik klasik, terutama musik klasik barok atau suara alam adalah pilihan yang baik untuk membantu meningkatkan fokus Anda.

Jika Anda tidak peduli dengan musik klasik, cobalah musik ambien atau elektronik tanpa lirik. Jaga musik tetap lembut, atau pada tingkat kebisingan latar belakang, sehingga tidak mengganggu.

Penting juga untuk menghindari memilih musik yang Anda suka atau benci, karena kedua jenis musik tersebut dapat mengganggu.

Lakukan Latihan Konsentrasi

Latihan konsentrasi sering kali membantu anak-anak yang kesulitan fokus. Latihan mental ini melibatkan pengabdian penuh pada suatu aktivitas selama jangka waktu tertentu. Coba aktivitas berikut ini:

Gambar sesuatu, mewarnai atau corat-coret selama 15 menit. Luangkan beberapa menit untuk melempar balon atau bola kecil dengan orang lain. Setel pengatur waktu selama 3 hingga 5 menit. Cobalah untuk berkedip sesedikit mungkin. Isap permen lolipop atau permen keras sampai habis, tahan keinginan untuk menggigitnya. Perhatikan rasa, sensasi permen di lidah Anda, dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memakannya sepenuhnya.

Setelah menyelesaikan salah satu kegiatan, minta anak untuk menulis ringkasan singkat atau membuat sketsa bagaimana perasaan mereka selama pengalaman tersebut. Anak kecil dapat dengan mudah menggunakan kata-kata untuk menggambarkan perasaan mereka.

Berbicara tentang di mana mereka kehilangan konsentrasi dan bagaimana mereka berhasil memfokuskan kembali dapat membantu mereka mengembangkan keterampilan ini untuk digunakan dalam tugas sehari-hari.

Latihan konsentrasi juga dapat bermanfaat bagi orang dewasa, jadi silakan mencobanya sendiri.

(mdk/amd)