Merdeka.com - Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, kerap disebut "silent killer" karena alasan yang tepat. Seringkali tidak memiliki gejala, tetapi merupakan risiko utama penyakit jantung dan stroke.Tekanan darah bergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa jantung, dan seberapa besar resistensi yang ada terhadap aliran darah di arteri. Semakin sempit arteri, semakin tinggi tekanan darah.

Tekanan darah yang lebih rendah dari 120/80 mm Hg dianggap normal. Tekanan darah yang 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi. Jika angka di atas normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, Anda termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi.

Baca juga: Cara Mengatasi Darah Tinggi Secara Alami Dan Tanpa Efek Samping

Namun tekanan darah tinggi dapat diatasi dengan melakukan perubahan gaya hidup sehingga mengurangi jumlah tekanan secara signifikan dan menurunkan risiko tanpa memerlukan obat-obatan. Berikut cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami yang mudah dipraktikkan dilansir dari Medical News Today:

1. Makan lebih banyak makanan kaya kalium

©Shutterstock

Cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami yang pertama yaitu dengan makan lebih banyak makanan kaya kalium. Kalium merupakan mineral penting yang membantu tubuh membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah.

Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam makanan, fokuslah untuk makan lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar yang lebih segar. Makanan yang sangat tinggi kalium meliputi sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar.

Juga makan buah-buahan, seperti melon, pisang, alpukat, jeruk, produk susu, seperti susu dan yogurt. Tuna, salmon, kacang-kacangan dan biji-bijian juga dapat menambah asupan kalium.

2. Kurangi kafein

©Shutterstock

Cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami selanjutnya yaitu dengan mengurangi kafein. Jika pernah meminum secangkir kopi sebelum tekanan darah diambil, Anda akan tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan instan.

Namun, tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa minum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.

Faktanya, orang yang minum kopi dan teh berkafein cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.

Kafein mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada orang yang tidak mengonsumsinya secara teratur. Jika curiga Anda sensitif terhadap kafein, kurangi untuk melihat apakah itu menurunkan tekanan darah.

3. Belajar Mengelola Stres

Cara menurunkan tekanan darah tinggi berikutnya yaitu dengan mengelola stress. Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi. Saat mengalami stres kronis, tubuh selalu berada dalam mode melawan-atau-lari. Pada tingkat fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Saat mengalami stres, Anda mungkin juga lebih cenderung melakukan perilaku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan tidak sehat yang dapat mempengaruhi tekanan darah secara negatif.

4. Makan coklat hitam

Cara menurunkan tekanan darah tinggi selanjutnya yaitu makan coklat hitam. Coklat hitam dan bubuk kakao kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tanaman yang menyebabkan pembuluh darah membesar.

Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa kakao kaya flavonoid meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah. Untuk efek terkuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang sangat tinggi flavonoid dan tidak mengandung gula tambahan.

5. Menurunkan berat badan

Cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami juga bisa dengan menurunkan berat badan. Pada orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan jantung.

Menurut sebuah studi tahun 2016, kehilangan 5% dari massa tubuh dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan. Efeknya bahkan lebih besar ketika penurunan berat badan dipasangkan dengan olahraga.

6. Berhenti merokok

Di antara banyak alasan untuk berhenti merokok adalah karena kebiasaan tersebut merupakan faktor risiko yang kuat untuk penyakit jantung. Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah sementara. Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui dapat merusak pembuluh darah.

Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu mengurangi risiko tersebut.

7. Kurangi gula tambahan dan karbohidrat olahan

Cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami selanjutnya yaitu dengan mengurangi gula tambahan dan karbohidrat olahan. Ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara gula tambahan dan tekanan darah tinggi.

Dalam Studi Kesehatan Wanita Framingham, wanita yang minum bahkan satu soda per hari memiliki tingkat yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari satu soda per hari.

Studi lain menemukan bahwa mengurangi satu minuman yang dimaniskan dengan gula per hari dikaitkan dengan tekanan darah rendah.

Dan bukan hanya gula semua karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam tepung putih dengan cepat diubah menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah.

8. Cobalah meditasi atau pernapasan dalam

Cara menurunkan tekanan darah tinggi selanjutnya yaitu dengan bermeditasi. Meskipun kedua perilaku ini juga bisa termasuk dalam "teknik pengurangan stres", meditasi dan pernapasan dalam perlu disebutkan secara spesifik.

Baik meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bekerja saat tubuh rileks, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah.

Ada cukup banyak penelitian di bidang ini, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa berbagai gaya meditasi tampaknya memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.

9. Makan makanan kaya kalsium

Cara menurunkan tekanan darah tinggi selanjutnya yaitu makan makanan kaya kalsium. Orang dengan asupan kalsium rendah seringkali mengalami tekanan darah tinggi.

Sementara suplemen kalsium belum terbukti secara meyakinkan menurunkan tekanan darah, diet kaya kalsium tampaknya terkait dengan tingkat kesehatan.

Selain produk olahan susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari collard greens dan sayuran berdaun hijau lainnya, kacang-kacangan, sarden, dan tahu. 

10. Konsumsi suplemen alami

Beberapa suplemen alami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. 

Para peneliti telah berhasil menggunakan ekstrak bawang putih tua sebagai pengobatan yang berdiri sendiri dan bersama dengan terapi konvensional untuk menurunkan tekanan darah.

Selain itu, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa protein whey meningkatkan tekanan darah dan fungsi pembuluh darah pada 38 peserta.

Minyak ikan juga telah lama dikreditkan dengan meningkatkan kesehatan jantung, minyak ikan dapat sangat bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi.

11. Makan makanan yang kaya magnesium

Magnesium merupakan mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks. Meskipun kekurangan magnesium jarang terjadi, banyak orang tidak merasa cukup.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terlalu sedikit magnesium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, tetapi bukti dari studi klinis kurang jelas.

Tetap saja, makan makanan kaya magnesium adalah cara yang disarankan untuk menangkal tekanan darah tinggi. Anda dapat memperoleh magnesium dari makanan dengan mengonsumsi sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging, dan biji-bijian.

12. Jalan Kaki dan Olahraga Teratur

©2012 drivelesssavemore.com

Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang menurunkan tekanan di arteri.

Faktanya, 150 menit olahraga sedang, seperti jalan kaki, atau 75 menit olahraga berat, seperti lari, per minggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Terlebih lagi, melakukan lebih banyak olahraga daripada ini mengurangi tekanan darah lebih jauh, menurut National Walkers Health Study.

Jalan kaki hanya 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah. Lebih banyak olahraga membantu menguranginya lebih jauh.