Metode Mengurangi Ngorok Tanpa Menggunakan Obat, Ternyata Sangat Mudah

Menerapkan pola makan sehat, menurunkan berat badan, dan mengatur waktu makan agar tidur lebih nyenyak.

Ngorok saat tidur dapat menjadi indikasi adanya gangguan pernapasan seperti sleep apnea, yang dapat memengaruhi kualitas tidur serta kesehatan secara keseluruhan. Berita baiknya, terdapat cara alami untuk mengurangi ngorok tanpa menggunakan obat, salah satunya adalah dengan memperbaiki pola makan.

Menurut Diana Felicia Suganda, seorang Spesialis Gizi Klinik di RS Pondok Indah - Bintaro Jaya, pola makan berperan penting dalam mengurangi frekuensi ngorok.

"Ngorok terus bisa jadi pola makan ini pemicunya. Weight management itu penting. Untuk yang obesitas, pastikan turunkan berat badan secara sehat. Biasanya gejala ngorok atau sleep apnea akan berkurang," kata Diana dalam sebuah video diunggah di akun Instagram pribadinya, @dianasuganda pada Selasa, 7 April 2026.

Dia menekankan bahwa menjaga berat badan ideal melalui defisit kalori yang terkontrol adalah kunci utama, bukan dengan cara ekstrem. Selain itu, fokuslah tidak hanya pada angka timbangan, tetapi juga pada penurunan lemak tubuh atau fat loss.

Lebih lanjut, Diana merekomendasikan untuk meningkatkan konsumsi makanan yang bersifat antiinflamasi. "Sayur dan buah dengan warna beragam sangat dianjurkan. Kalau bisa lima warna dalam sehari, atau yang dikenal dengan pola makan ala pelangi," jelas Diana.

Selain itu, penting juga untuk memperhatikan asupan protein. Pilihlah sumber protein yang rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, daging tanpa lemak, dan telur. Lemak sehat dari kacang-kacangan dan minyak nabati juga bermanfaat karena memiliki efek antiinflamasi.

Di sisi lain, makanan yang dapat memicu peradangan harus dibatasi. Ini termasuk ultra-processed food (UPF), makanan olahan, dan konsumsi gula yang berlebihan.

"Kalau gula dikurangi, inflamasi juga menurun, sehingga fungsi saluran napas bisa lebih baik," tambah dia.

Tak kalah penting, asupan protein yang cukup juga membantu mengontrol rasa kenyang dan mencegah craving, terutama di malam hari. Hal ini sangat penting karena makan berlebihan sebelum tidur dapat memperburuk ngorok.

Dari segi kebiasaan, waktu makan juga sangat berpengaruh. Disarankan untuk makan terakhir setidaknya tiga jam sebelum tidur. Hindari makanan tinggi lemak atau porsi besar menjelang malam karena dapat memicu asam lambung naik (reflux) yang berdampak pada kenyamanan saluran napas.

"Kondisi reflux ini bisa membuat saluran napas jadi tidak nyaman dan memperparah ngorok," kata Diana.

Selain itu, batasi konsumsi kafein dan alkohol menjelang tidur, karena keduanya dapat mengganggu kualitas tidur dan memperburuk kondisi ngorok. Untuk mendukung kualitas tidur yang lebih baik, Anda juga bisa mempertimbangkan asupan mikronutrien seperti vitamin D dan magnesium.

Magnesium dikenal memiliki efek relaksasi yang dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks dan tidur lebih nyenyak.

"Magnesium bisa membantu otot-otot lebih rileks, termasuk di saluran napas, sehingga ngorok atau sleep apnea bisa lebih terkontrol," tutupnya.