Cara Mudah Kurangi Asupan Gula, Garam, dan Lemak Menurut Pakar Gizi

Merdeka.com - Pada makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari, terdapat sejumlah bahan yang relatif sangat kita sukai dan dikonsumsi dalam jumlah besar. Ketiganya adalah asupan gula, garam, dan lemak pada makanan dan minuman kita sehari-hari.

Asupan gula, garam, dan lemak berlebih bisa menyebabkan penyakit tidak menular mulai dari penyakit jantung, stroke, diabetes, obesitas, hingga hipertensi. Pakar gizi sekaligus dosen gizi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga Dr Annis Catur Adi, Ir., M.Si mengatakan orang Indonesia terbiasa menyantap makanan olahan yang digoreng dan instan.

"Cita rasanya cenderung manis, asin dan pedas, tanpa disadari kebiasaan itu melampaui batas harian asupan gula, garam dan lemak," kata Annis dalam Webinar "Rasa Umami Sebagai Salah Satu Cara Mengatur Asupan Makanan dan Meningkatkan Gizi dan Kesehatan" beberapa waktu lalu dilansir dari Antara.

Batas asupan gula per hari menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan adalah 10 persen dari total energi (220 kkal) atau setara dengan empat sendok makan per hari yakni 50 gram per orang per hari.

"Kiat mengurangi gula bisa dilakukan dengan menggantinya dengan rempah misal jahe, kayu manis atau pala. Selalu baca label informasi gizi produk yang dibeli, dan untuk camilan bisa pilih buah alih-alih cokelat," terangnya.

Sementara itu, rekomendasi Kementerian Kesehatan terkait asupan lemak adalah sebesar 67 gram atau lima sendok makan minyak.

"Asupan lemak bisa dikurangi dengan mengganti menu yang digoreng dengan tidak digoreng, misal dibakar atau panggang. Pilih daging yang tidak berlemak, hindari konsumsi kulit ayam. Hindari penggunaan santan kelapa, mentega dan margarin."

Sementara terkait asupan garam, yang dimaksud garam konsumsi menurut Annis adalah garam yang dikonsumsi bersama-sama dalam makanan atau minuman, memiliki NaCl minimal 94 persen. Sebesar 76 persen konsumsi garam berasal dari penambahan bumbu saat memasak misal penambahan saus dan kecap.

Cara Mengendalikan Asupan Garam

Khusus untuk garam, Annis mengatakan ada beberapa kiat untuk mengendalikan asupan garam.

"Kebiasaan masyarakat Indonesia dalam membuat masakan memang banyak menggunakan bumbu dan rempah yang memiliki cita rasa tinggi, sedangkan dalam berbagai bumbu dan rempah itu juga sudah cukup banyak terkandung natrium. Nah, cara yang sesuai jika masakan kita sudah banyak menggunakan berbagai bumbu rempah adalah dengan hanya manambahkan garam dapur dalam jumlah yang sedikit sekali," kata Annis.

Annis menjelaskan, jika ingin makanan yang dikonsumsi memiliki cita rasa yang tinggi, namun juga ingin diet rendah garam, dengan menggunakan bumbu umami seperti monosodium glutamat (MSG) bisa dijadikan solusi.

"Satu pucuk sendok teh MSG (2 gram) yang mengandung 12 persen sodium akan memberi efek enak yang sama pada makanan yang diberi garam lima gram atau satu sendok teh dengan kandungan sodium 38 persen," kata Annis.

Banyak penelitian di luar negeri seperti di Jepang, menunjukkan penggunaan MSG bisa menjadi strategi diet rendah garam.

"Sebab, kandungan natrium dalam MSG hanya 1/3 dari kandungan natrium pada garam dapur biasa," kata dia.

Public Relations Manager PT Ajinomoto Indonesia, Katarina Larasati menambahkan webinar terkait peran umami tersebut merupakan upaya mendukung masyarakat Indonesia agar tetap sehat dengan menyebarluaskan fakta informatif tentang bumbu umami dan monosodium glutamat (MSG) di tengah pandemi COVID-19.

"Kami merasa perlu menyebarkan fakta yang benar dan informatif tentang bumbu umami yang akan mendukung mereka tetap sehat, terutama saat di situasi pandemi COVID-19. Selain itu, kami berharap para ahli gizi, serta mahasiswa dan mahasiswi sebagai calon ahli gizi masa depan Indonesia, dapat menyebarkan fakta informatif dan ilmiah tentang apa yang kami sampaikan ini kepada masyarakat luas," terang Katarina.