Merdeka.com - Sedang berupaya untuk makan dengan lebih sehat? Kalau begitu mungkin Anda perlu belajar untuk mulai menyiapkan makanan sendiri. Pasalnya makanan yang dimasak sendiri lebih terjamin kebersihannya. Kita juga bisa menghitung sendiri nilai gizi dalam sepiring panganan yang tersaji.

Tetapi makanan yang dimasak sendiri dengan bahan-bahan bergizi pun bisa kehilangan nutrisi jika tidak diolah dengan benar. Proses memasak yang panjang dan melibatkan pemanasan seringnya membuat kandungan nutrisi berkurang. Terutama pada bahan makanan dengan kandungan vitamin B1, vitamin C, dan polifenol yang mudah rusak.

Untuk menghindari hal seperti ini ada beberapa tips yang bisa dicoba saat memasak hidangan makan malam nanti. Simak selengkapnya dalam uraian yang dilansir Boldsky (25/8).

Masak dengan lemak

Mengonsumsi sayuran yang dikukus memang lebih bergizi daripada yang digoreng. Untuk meningkatkan nilai gizinya Anda bisa menambahkan sedikit lemak sehat. Beberapa jenis nutrisi seperti vitamin D, vitamin K, dan beta-karoten larut dalam lemak.

Pilih lemak sehat yang terkandung dalam ikan berminyak, avokad, atau minyak zaitun untuk mengikat nutrisi pada sayuran kukus. Selain nutrisi tetap utuh, rasanya juga jadi lebih menggoda selera.

Biarkan mentah

Sayuran berwarna hijau gelap seperti brokoli, kubis, kembang kol, dan kale mengandung bahan kimia anti kanker kuat yang disebut glukosinolat. Kelompok sayuran ini juga mengandung enzim yang disebut myrosinase. Fungsinya adalah menjauhkan bakteri, jamur dan organisme berbahaya lainnya dari tubuh.

Memasak sayuran jenis ini dapat menghancurkan enzim dan senyawa sehat yang baru bisa dilepaskan saat tanaman dikunyah atau dihancurkan. Jadi solusi terbaik adalah mengonsumsinya dalam keadaan mentah.

Gunakan sedikit air saja saat memasak

Tahukah Anda bahwa ketika Anda memasak sayuran dalam air, nutrisinya akan larut di dalam air rebusan? Anda bisa melihat buktinya dari warna sayuran yang memucat dan air yang keruh.

Untuk mencegah hilangnya nutrisi pada sayuran, gantikan proses perebusan dengan mengukus. Menyiram sayuran dengan air mendidih sekali saja atau memanggangnya di di microwave juga bisa membantu mempertahankan kandungan nutrisi lebih baik.

Konsumsi selagi masih segar

Sayuran, buah, dan protein hewani yang masih segar tidak hanya terasa lebih enak. Nutrisinya juga masih terjaga 100 persen. Lain halnya dengan bahan makanan yang sudah dibekukan atau disimpan selama beberapa hari.

Semakin segar sayuran saat Anda mengonsumsinya, semakin banyak nutrisi yang bisa diperoleh darinya. Jadi jangan biasakan menumpuk bahan makanan yang masih segar terlalu banyak.

Tambahkan perasan air jeruk untuk meningkatkan penyerapan zat besi

Sayuran seperti brokoli, kale, dan bayam memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi. Namun nutrisi yang satu ini juga mudah rusak oleh proses pemanasan. Apalagi proses pemanasan yang berulang.

Untuk menjaga nutrisi dalam sayuran sumber zat besi, tambahkan kucuran air perasan jeruk, lemon, limau, grapefruit, atau buah-buahan lain dari genus citrus. Buah-buahan yang kaya vitamin C akan meningkatkan penyerapan zat besi nonheme.

Kombinasikan makanan matang dan mentah

Pakar kesehatan menyarankan untuk melakukan diet campuran dari sayuran mentah dan matang. Dan ada alasan mengapa mereka mengatakan demikian, karena penelitian telah menunjukkan bahwa memasak dapat mengurangi beberapa nutrisi, tetapi dapat meningkatkan ketersediaan nutrisi dalam sayuran lain.

Konsep ini berlaku dalam kasus sayuran dan rempah seperti bayam, wortel, lada, serta sayuran dan buah-buahan yang mengandung vitamin C.

Jika vitamin C, vitamin B1, dan sayuran kaya folat dimasak atau dipanaskan, mereka mulai kehilangan beberapa nutrisi. Di sisi lain, memasak wortel akan membantu mempertahankan senyawa antioksidan di dalamnya, terutama karotenoid.

Tomat dan jamur juga harus dimasak. Memasak tomat memecah likopen yang dapat melawan kanker risiko penyakit jantung.

Itulah beberapa trik sederhana untuk mempertahankan nutrisi pada bahan makanan saat dimasak.