Mengenal Diet Karbo dan Cara Tepat Melakukannya, Ampuh Turunkan Berat Badan

Selasa, 16 Maret 2021 09:45 Reporter : Edelweis Lararenjana
Mengenal Diet Karbo dan Cara Tepat Melakukannya, Ampuh Turunkan Berat Badan Ilustrasi diet. Shutterstock/Subbotina Anna

Merdeka.com - Diet karbo adalah diet yang membatasi karbohidrat, terutama yang ditemukan dalam makanan bergula, pasta, dan roti. Alih-alih makan karbohidrat, para penggiat diet karbo akan mengonsumsi makanan utuh termasuk protein alami, lemak, dan sayuran.

Studi menunjukkan bahwa diet karbo dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan seperti mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik, mengutip dari dietdoctor.com. Diet carbo telah digunakan secara umum selama beberapa dekade dan direkomendasikan oleh banyak dokter.

Hebatnya lagi, dalam menjalani diet karbo Anda tidak perlu menghitung kalori atau menggunakan produk khusus. Hal yang perlu Anda lakukan adalah makan makanan utuh yang membuat diet lengkap, bergizi, dan mengenyangkan.

Berikut beberapa hal yang menarik untuk Anda ketahui mengenai apa itu diet karbo, yang dihimpun dari berbagai sumber.

2 dari 5 halaman

Mengenal Diet Karbo

Diet rendah karbohidrat atau diet karbo artinya membatasi jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi. Karbohidrat dikelompokkan sebagai alami sederhana (laktosa dalam susu dan fruktosa dalam buah), olahan sederhana (gula meja), alami kompleks (biji-bijian atau kacang-kacangan) dan olahan kompleks (tepung putih) melansir mayoclinic.org.

Sumber umum karbohidrat alami meliputi biji-bijian, buah-buahan, sayuran, susu, dan kacang-kacangan (lentil, kacang polong). Secara umum, karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dan pengaruhnya terhadap gula darah lebih kecil daripada karbohidrat olahan. Mereka juga menyediakan serat.

Karbohidrat olahan seperti gula atau tepung putih sering ditambahkan ke dalam makanan olahan. Contoh makanan dengan karbohidrat olahan adalah roti dan pasta putih, biskuit, kue, permen, serta soda dan minuman yang dimaniskan dengan gula.

Tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utamanya. Selama proses pencernaan, karbohidrat kompleks dipecah menjadi gula sederhana (glukosa) dan dilepaskan ke dalam darah (glukosa darah).

Insulin dilepaskan untuk membantu glukosa memasuki sel-sel tubuh, di mana ia dapat digunakan untuk energi. Glukosa ekstra disimpan di hati dan otot, dan beberapa diubah menjadi lemak tubuh. Diet karbo pada dasarnya dimaksudkan agar tubuh membakar lemak yang tersimpan untuk energi, yang menyebabkan penurunan berat badan.

3 dari 5 halaman

Daftar Makanan yang Boleh dan Tidak Boleh Dimakan

Secara umum, diet karbo berfokus pada protein dan beberapa sayuran nonstarki. Melansir dari healthline.com, berikut beberapa daftar makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi sepanjang Anda mempraktikan diet karbo:

Makanan yang Harus Dihindari

Anda harus menghindari enam kelompok makanan dan nutrisi ini, berdasarkan urutan yang paling penting:

  • Gula: Minuman ringan, jus buah, permen, es krim, dan banyak produk lain yang mengandung tambahan gula.
  • Biji-bijian olahan: Gandum, nasi, barley dan gandum hitam, serta roti, sereal, dan pasta.
  • Lemak trans: Minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi parsial.
  • Diet dan produk rendah lemak: Banyak produk susu, sereal, atau kerupuk yang mengurangi lemak, tetapi mengandung tambahan gula.
  • Makanan dengan proses tinggi: Jika terlihat seperti dibuat di pabrik, jangan dimakan.
  • Sayuran bertepung: Sebaiknya batasi sayuran bertepung dalam diet jika Anda mengikuti diet sangat rendah karbohidrat.

Anda harus teliti dalam membaca daftar bahan, bahkan pada makanan yang berlabel makanan kesehatan.

Makanan yang Boleh Dikonsumsi

Anda harus mendasarkan diet pada makanan rendah karbohidrat yang nyata dan belum diproses seperti berikut ini:

  • Daging: Daging sapi, domba, babi, ayam, dan lainnya.
  • Ikan: Salmon, trout, dan banyak lainnya; ikan tangkapan liar adalah yang terbaik.
  • Telur: Telur yang diperkaya atau digembalakan dengan omega-3 adalah yang terbaik.
  • Sayuran: Bayam, brokoli, kembang kol, wortel dan banyak lagi lainnya.
  • Buah: Apel, jeruk, pir, blueberry, stroberi.
  • Kacang dan biji-bijian: Almond, kenari, biji bunga matahari, dll
  • Produk susu tinggi lemak: Keju, mentega, krim kental, yogurt.
  • Lemak dan minyak: Minyak kelapa, mentega, lemak babi, minyak zaitun dan minyak ikan.

Jika Anda perlu menurunkan berat badan, berhati-hatilah dengan keju dan kacang-kacangan, karena keduanya mudah dikonsumsi secara berlebihan tanpa sengaja. Jangan makan lebih dari satu potong buah per hari. Jika Anda sehat, aktif, dan tidak perlu menurunkan berat badan, Anda dapat mengonsumsi lebih banyak karbohidrat.

4 dari 5 halaman

Manfaat Diet Karbo

1. Menurunkan berat badan

Kebanyakan orang dapat menurunkan berat badan jika membatasi kalori dan meningkatkan aktivitas fisik. Untuk menurunkan 0,5 hingga 0,7 kilogram dalam seminggu, Anda perlu makan 500 hingga 750 kalori lebih sedikit setiap hari.

Diet rendah karbohidrat, terutama diet sangat rendah karbohidrat, dapat menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek yang lebih besar daripada diet rendah lemak. Tetapi sebagian besar penelitian menemukan bahwa pada 12 atau 24 bulan, manfaat diet rendah karbohidrat tidak terlalu besar.

Mengurangi kalori dan karbohidrat mungkin bukan satu-satunya alasan penurunan berat badan dengan diet karbo. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berat badan mungkin turun karena protein dan lemak ekstra membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang membantu Anda makan lebih sedikit.

2. Manfaat lainnya

Diet rendah karbohidrat yang menekankan pada sumber karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Faktanya, hampir semua diet yang membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dapat meningkatkan gula darah dan kadar kolesterol, setidaknya untuk sementara.

5 dari 5 halaman

Risiko Menjalani Diet Karbo

Penurunan karbohidrat yang tiba-tiba dan drastis dapat menyebabkan efek samping sementara seperti sembelit, sakit kepala, hingga kram otot. Pembatasan karbohidrat yang parah dapat menyebabkan tubuh Anda memecah lemak menjadi keton untuk energi. Ini disebut ketosis. Ketosis dapat menyebabkan efek samping seperti bau mulut, sakit kepala, kelelahan dan kelemahan.

Tidak jelas kemungkinan risiko kesehatan jangka panjang yang mungkin ditimbulkan oleh diet rendah karbohidrat. Membatasi karbohidrat dalam jangka panjang dapat menyebabkan defisiensi vitamin atau mineral dan gangguan gastrointestinal.

Beberapa ahli kesehatan percaya bahwa jika Anda mengonsumsi banyak lemak dan protein dari sumber hewani, risiko penyakit jantung atau kanker tertentu sebenarnya dapat meningkat. Jika Anda memilih untuk mengikuti diet karbo, perhatikan lemak dan protein yang Anda pilih. Batasi makanan dengan lemak jenuh dan trans, seperti daging dan produk susu berlemak tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. 

[edl]
Komentar Pembaca

Ingatlah untuk menjaga komentar tetap hormat dan mengikuti pedoman komunitas kami

Be Smart, Read More

Indeks Berita Hari Ini