Merdeka.com - Daya tahan tubuh adalah hal yang sangat kompleks. Daya tahan tubuh harus cukup kuat dan cukup canggih untuk melawan berbagai penyakit dan infeksi. Tetapi, juga tidak boleh terlalu kuat karena dapat bereaksi berlebihan terhadap hal yang tidak perlu seperti menyebabkan alergi dan gangguan autoimun lainnya berkembang.

Untuk beroperasi dalam keseimbangan yang begitu halus, sistem daya tahan tubuh Anda dikontrol dengan ketat oleh berbagai input. Namun terlepas dari kerumitannya, ada kebiasaan gaya hidup sehari-hari yang dapat Anda fokuskan untuk membantu menjaga daya tahan tubuh guna melawan infeksi atau penyakit.

Mengikuti pedoman kesehatan umum adalah satu-satunya langkah terbaik yang dapat Anda ambil sebagai cara menjaga daya tahan tubuh agar tetap sehat secara alami. Setiap bagian tubuh termasuk sistem kekebalan, berfungsi lebih baik bila dilindungi dari serangan lingkungan dan didukung oleh strategi hidup sehat.

Berikut adalah beberapa cara menjaga daya tahan tubuh yang didukung sains untuk memastikan sistem kekebalan Anda memiliki semua yang dibutuhkan dan berfungsi secara optimal, dilansir dari health.harvard.edu dan healthline.com.

1. Praktikan Pola Makan Sehat

Cara menjga daya tahan tubuh yang pertama adalah dengan mempraktikkan pola makan yang sehat setiap harinya. Seperti kebanyakan hal dalam tubuh Anda, diet sehat adalah kunci untuk sistem daya tahan tubuh yang kuat.

Untuk itu, pastikan Anda mengonsumsi banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat.

Selain memberikan energi yang dibutuhkan sistem daya tahan tubuh, pola makan yang sehat dapat membantu memastikan Anda mendapatkan zat gizi mikro dalam jumlah yang cukup, yang berperan dalam menjaga sistem daya tahan tubuh seperti:

Vitamin B6, ditemukan pada ayam, salmon, tuna, pisang, sayuran hijau dan kentang (dengan kulitnya) Vitamin C, ditemukan dalam buah jeruk, termasuk jeruk dan stroberi, serta tomat, brokoli, dan bayam Vitamin E, ditemukan dalam almond, minyak bunga matahari dan safflower, biji bunga matahari, selai kacang dan bayam

Karena para ahli percaya bahwa tubuh menyerap vitamin lebih efisien dari sumber makanan daripada suplemen, cara terbaik untuk mendukung sistem daya tahan tubuh adalah dengan pola makan yang sehat dan seimbang.

2. Olahraga Teratur

Cara menjaga daya tahan tubuh yang kedua adalah dengan berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik tidak hanya untuk membangun otot dan membantu menghilangkan stres, namun juga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat dan untuk mendukung sistem daya tahan tubuh yang sehat.

Salah satu cara olahraga dapat meningkatkan fungsi kekebalan atau daya tahan adalah dengan meningkatkan sirkulasi secara keseluruhan, membuatnya sel-sel kekebalan dan molekul penangkal infeksi lainnya untuk bergerak lebih mudah ke seluruh tubuh Anda.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan olahraga ringan hingga berat selama 30 menit setiap hari membantu merangsang sistem kekebalan dan daya tahan tubuh. Ini berarti, penting untuk fokus agar tubuh tetap aktif dan berolahraga secara teratur setiap harinya.

3. Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi

Cara menjaga daya tahan tubuh yang ketiga adalah dengan memastikan tubuh tetap terhidrasi. Air memainkan banyak peran penting dalam tubuh, termasuk untuk mendukung sistem kekebalan dan daya tahan.

Cairan dalam sistem peredaran darah yang disebut getah bening, yang membawa sel-sel kekebalan penangkal infeksi yang penting di sekitar tubuh Anda, sebagian besar terdiri dari air. Dehidrasi memperlambat pergerakan getah bening ini, sehingga terkadang menyebabkan gangguan sistem kekebalan tubuh.

Bahkan jika Anda tidak berolahraga atau berkeringat, tubuh secara terus-menerus akan kehilangan air melalui napas, serta melalui urin dan buang air besar. Untuk membantu mendukung sistem daya tahan tubuh, pastikan Anda mengganti air yang hilang tersebut dengan mengonsumsi air yang cukup.

4. Tidur yang Cukup

Cara menjaga daya tahan tubuh yang ke empat adalah dengan tidur yang cukup. Tidur tentu tidak terasa seperti proses aktif, tetapi ada banyak aktivitas penting yang terjadi di tubuh saat Anda tertidur. Misalnya, molekul penangkal infeksi yang penting dibuat saat tubuh sedang tertidur.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kualitas tidurnya tidak baik lebih rentan sakit setelah terpapar virus, seperti virus yang menyebabkan flu biasa. Untuk memberi sistem daya tahan Anda kesempatan melawan infeksi dan penyakit, penting untuk mengetahui berapa banyak tidur yang harus Anda dapatkan setiap malam, serta langkah-langkah yang harus diambil jika tidur terganggu.

5. Minimalisir Stres

Cara menjaga daya tahan tubuh yang kelima adalah dengan meminimalisir stres. Sangat penting bagi Anda untuk memahami bagaimana stres dapat mempengaruhi daya tahan tubuh.

Selama periode stres, terutama stres kronis yang sering terjadi dan berlangsung lama, tubuh merespons dengan memulai respons stres. Respons stres ini, pada gilirannya, menekan sistem kekebalan Anda dan meningkatkan kemungkinan infeksi atau penyakit.

Tingkat stres tentu berbeda-beda bagi setiap orang, dan cara masing-masing individu meredakannya pun juga berbeda. Mengingat efeknya pada kesehatan Anda, penting untuk mengetahui cara mengidentifikasi stres dan menemukan kegiatan yang membantu untuk menguranginya.

6. Konsumsi Lebih Banyak Lemak Sehat

Cara menjaga daya tahan tubuh yang ke enam adalah dengan mengonsumsi lebih banyak lemak sehat. Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan respons daya tahan tubuh terhadap patogen dengan mengurangi peradangan.

Meskipun peradangan tingkat rendah adalah respons normal terhadap stres atau cedera, peradangan kronis dapat menekan sistem daya tahan tubuh Anda. Minyak zaitun, yang sangat anti-inflamasi, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Plus, sifat anti-inflamasinya dapat membantu tubuh Anda melawan bakteri dan virus penyebab penyakit yang berbahaya. Asam lemak omega-3, seperti yang ada dalam salmon dan biji chia, juga melawan peradangan.

7. Konsumsi Makanan Fermentasi dan Suplemen Probiotik

Cara menjaga daya tahan tubuh yang selanjutnya adalah dengan mengonsumsi makanan fermentasi atau suplemen probiotik. Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik, yang mengisi saluran pencernaan Anda. Makanan ini termasuk yogurt, asinan kubis, kimchi, kefir, dan natto.

Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang dapat membantu sel kekebalan tubuh membedakan antara sel normal yang sehat dan organisme penyerbu yang berbahaya. Jika Anda tidak rutin mengonsumsi makanan fermentasi, minum suplemen probiotik adalah pilihan lainnya yang bisa Anda lakukan.

8. Batasi Asupan Gula Tambahan

Cara menjaga daya tahan tubuh yang terakhir adalah dengan membatasi asupan gula tambahan. Penelitian telah menunjukkan bahwa gula tambahan dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi secara tidak proporsional terhadap kelebihan berat badan dan obesitas.

Obesitas juga dapat meningkatkan risiko Anda terpapar berbagai penyakit. Membatasi asupan gula dapat mengurangi peradangan dan membantu penurunan berat badan, sehingga mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Mengingat bahwa obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung semuanya dapat melemahkan sistem daya tahan tubuh, membatasi gula tambahan adalah bagian penting dari cara menjaga daya tahan tubuh. Anda harus berusaha membatasi asupan gula hingga kurang dari 5% dari kalori harian Anda.

(mdk/edl)