Better experience in portrait mode.
Iklan - Geser ke atas untuk melanjutkan

7 Jenis Bubuk Protein yang Baik untuk Dikonsumsi, Bantu Membentuk Massa Otot

7 Jenis Bubuk Protein yang Baik untuk Dikonsumsi, Bantu Membentuk Massa Otot Protein. iStockphoto

Merdeka.com - Bubuk protein sangat populer di kalangan orang-orang yang sadar akan pentingnya kesehatan tubuh. Di pasaran, terdapat banyak jenis bubuk protein yang dibuat dari berbagai macam sumber. Karena ada begitu banyak pilihan, mungkin sulit untuk menentukan mana yang akan memberikan hasil yang optimal.

Bubuk protein adalah sumber protein terkonsentrasi dari makanan hewani atau nabati, seperti susu, telur, beras atau kacang polong. Terdapat tiga bentuk umum bubuk protein yaitu protein konsentrat, protein isolat, dan protein hidrolisat.

Namun, tidak semua orang mendapat manfaat dari jenis bubuk protein ini. Jika diet Anda sudah kaya akan protein berkualitas tinggi, Anda mungkin tidak akan melihat banyak perbedaan dalam kualitas hidup dengan menambahkan bubuk protein ke dalam menu harian Anda.

Namun, atlet dan orang yang rutin angkat beban mendapati bahwa mengonsumsi bubuk protein membantu memaksimalkan penambahan otot dan kehilangan lemak. Bubuk protein juga dapat membantu individu yang sedang berjuang untuk memenuhi kebutuhan protein hanya dengan makanan, seperti orang yang sakit, orang dewasa yang lebih tua, dan beberapa vegetarian atau vegan.

Berikut ini adalah penjelasan mengenai beberapa jenis bubuk protein yang bisa Anda pilih, dilansir dari healthline.com.

1. Protein Whey

Jenis bubuk protein yang pertama adalah bubuk protein whey. Protein whey berasal dari susu. Whey adalah cairan yang memisahkan dadih selama proses pembuatan keju. Whey tinggi protein tetapi juga mengandung laktosa, gula susu yang sulit dicerna oleh banyak orang.

Sementara konsentrat protein whey mempertahankan beberapa laktosa, versi isolatnya hanya mengandung sangat sedikit karena sebagian besar gula susu ini hilang selama pemrosesan.

Whey mencerna dengan cepat dan kaya akan asam amino rantai cabang (BCAA). Leusin, salah satu BCAA ini, memainkan peran utama dalam mendorong pertumbuhan dan pemulihan otot setelah latihan ketahanan.

Ketika asam amino dicerna dan diserap ke dalam aliran darah, mereka menjadi tersedia untuk sintesis protein otot (MPS), atau pembentukan otot baru. Studi mengungkapkan bahwa protein whey dapat membantu membangun dan mempertahankan massa otot, membantu atlet dengan pemulihan dari latihan berat dan meningkatkan kekuatan otot sebagai respons terhadap latihan kekuatan.

Studi lain pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa protein whey dapat memperbaiki komposisi tubuh dengan mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa tanpa lemak.

Terlebih lagi, protein whey juga dapat mengurangi nafsu makan setidaknya sebanyak jenis protein lainnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein whey juga dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan penanda kesehatan jantung tertentu pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas.

2. Protein Kasein

Jenis bubuk protein yang kedua adalah bubuk protein kasein. Seperti whey, kasein adalah protein yang ditemukan dalam susu. Namun, kasein dicerna dan diserap jauh lebih lambat. Kasein membentuk gel ketika berinteraksi dengan asam lambung, memperlambat pengosongan lambung dan menunda penyerapan asam amino oleh aliran darah.

Ini menghasilkan eksposur otot Anda secara bertahap dan lebih stabil terhadap asam amino, mengurangi laju pemecahan protein otot. Penelitian menunjukkan bahwa kasein lebih efektif dalam meningkatkan MPS dan kekuatan daripada kedelai dan protein gandum, tetapi kurang dari protein whey.

3. Protein Telur

Jenis bubuk protein yang ketiga adalah bubuk protein telur. Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Dari semua makanan utuh, telur memiliki skor asam amino yang dikoreksi terhadap kecernaan protein (PDCAAS) tertinggi. Skor ini adalah ukuran kualitas dan daya cerna protein.

Telur juga merupakan salah satu makanan terbaik untuk menurunkan nafsu makan dan membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Namun, jenis bubuk protein telur biasanya dibuat dari putih telur, bukan telur utuh. Meskipun kualitas proteinnya tetap bagus, Anda mungkin mengalami rasa kurang kenyang karena kuning telur yang tinggi lemak telah dibuang.

Seperti semua produk hewani, telur merupakan sumber protein yang lengkap. Itu berarti mereka menyediakan kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh. Terlebih lagi, protein telur adalah yang kedua setelah whey sebagai sumber leusin tertinggi, BCAA yang memainkan peran terbesar dalam kesehatan otot.

Namun, ingatlah bahwa protein putih telur belum dipelajari sebanyak whey atau kasein. Dalam sebuah penelitian, jenis bubuk protein telur menunjukkan potensi yang lebih kecil untuk mengurangi nafsu makan daripada kasein atau protein kacang polong saat dikonsumsi sebelum makan.

Di sisi lain, atlet wanita yang mengonsumsi protein putih telur diketahui mengalami peningkatan massa tanpa lemak dan kekuatan otot yang serupa dengan yang melengkapi dengan karbohidrat. Protein putih telur bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita alergi susu yang lebih memilih suplemen berdasarkan protein hewani.

4. Protein Kacang Polong

Jenis bubuk protein yang keempat adalah bubuk protein kacang polong. Bubuk protein kacang polong sangat populer di kalangan vegetarian, vegan, dan orang-orang yang alergi atau sensitif terhadap susu atau telur. Jenis bubuk protein ini terbuat dari kacang kuning, kacang polong berserat tinggi yang menawarkan semua kecuali satu asam amino esensial.

Protein kacang polong juga sangat kaya akan BCAA. Sebuah penelitian pada tikus mencatat bahwa protein kacang polong diserap lebih lambat dari protein whey tetapi lebih cepat dari kasein. Kemampuannya untuk memicu pelepasan beberapa hormon kenyang mungkin sebanding dengan protein susu.

Meskipun jenis bubuk protein kacang polong menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi untuk mengonfirmasi hasil ini.

5. Protein Rami

Jenis bubuk protein yang kelima adalah bubuk protein rami. Bubuk protein rami adalah suplemen nabati lain yang juga populer dan banyak dikonsumsi. Meskipun rami terkait dengan ganja, ia hanya mengandung sejumlah kecil komponen psikoaktif THC.

Rami kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat dan beberapa asam amino esensial. Namun, ia tidak dianggap sebagai protein lengkap karena memiliki kadar asam amino lisin dan leusin yang sangat rendah.

Meskipun sangat sedikit penelitian yang ada tentang protein rami, tampaknya jenis bubuk protein rami adalah sumber protein nabati yang dapat dicerna dengan baik.

6. Protein Beras Merah

Jenis bubuk protein yang keenam adalah bubuk protein beras merah. Bubuk protein yang terbuat dari beras merah telah beredar selama beberapa waktu, tetapi umumnya dianggap lebih rendah kemampuannya daripada protein whey untuk membangun otot. Meskipun protein beras merah mengandung semua asam amino esensial, kandungan lisinnya terlalu rendah untuk menjadi protein lengkap.

Tidak banyak penelitian tentang bubuk protein beras merah, tetapi satu penelitian membandingkan efek bubuk beras merah dan whey pada pria muda yang sehat. Studi delapan minggu menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,7 ons (48 gram) beras atau protein whey setiap hari menghasilkan perubahan serupa dalam komposisi tubuh, kekuatan otot, dan pemulihan.

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian tentang protein beras merah.

7. Protein Tumbuhan Campuran

Jenis bubuk protein yang terakhir adalah bubuk protein tumbuhan campuran. Beberapa bubuk protein mengandung campuran sumber nabati untuk memberi tubuh Anda semua asam amino esensial. Dua atau lebih protein berikut biasanya digabungkan, yaitu beras merah, kacang polong, rami, biji chia, biji rami, artichoke, atau biji gandum.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, protein nabati cenderung mencerna lebih lambat daripada protein hewani. Meskipun ini mungkin tidak menimbulkan masalah bagi banyak orang, hal ini dapat membatasi asam amino yang dapat digunakan tubuh Anda segera setelah berolahraga.

(mdk/edl)
ATAU
Geser ke atas Berita Selanjutnya

Cobain For You Page (FYP) Yang kamu suka ada di sini,
lihat isinya

Buka FYP
4 Hal yang Akan Dirasakan Oleh Tubuh Jika Mengonsumsi Makanan dengan Tinggi Protein

4 Hal yang Akan Dirasakan Oleh Tubuh Jika Mengonsumsi Makanan dengan Tinggi Protein

Manfaat yang bisa didapatkan oleh tubuh ketika mengonsumsi makanan tinggi protein.

Baca Selengkapnya
Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Setelah Berbuka Puasa

Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Setelah Berbuka Puasa

Pada saat berbuka puasa, terdapat sejumlah makanan yang terbaik untuk dikonsumsi demi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Baca Selengkapnya
8 Makanan Tinggi Protein untuk Buka Puasa, Bantu Kembalikan Energi

8 Makanan Tinggi Protein untuk Buka Puasa, Bantu Kembalikan Energi

Memastikan asupan protein yang cukup saat berbuka puasa adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan dan keseimbangan nutrisi selama bulan Ramadan.

Baca Selengkapnya
Kamu sudah membaca beberapa halaman,Berikut rekomendasi
video untuk kamu.
SWIPE UP
Untuk melanjutkan membaca.
4 Rekomendasi Makanan yang Bisa Dikonsumsi untuk Bantu Menambah Massa Otot

4 Rekomendasi Makanan yang Bisa Dikonsumsi untuk Bantu Menambah Massa Otot

Berbagai makanan sehat yang bisa dikonsumsi untuk membantu menambah massa otot dan membentuk tubuh.

Baca Selengkapnya
Mana yang Lebih Baik antara Protein Hewani dan Nabati untuk Berat Badan?

Mana yang Lebih Baik antara Protein Hewani dan Nabati untuk Berat Badan?

Protein adalah jenis zat nutrisi yang berperan penting dalam mengelola berat badan yang sehat bagi tubuh.

Baca Selengkapnya
7 Manfaat Makan Telur Setiap Hari, Perhatikan Cara Memasaknya

7 Manfaat Makan Telur Setiap Hari, Perhatikan Cara Memasaknya

Telur memiliki gizi yang hampir lengkap, seperti protein, lemak, vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan. Telur juga dianggap baik dikonsumsi setiap hari.

Baca Selengkapnya
7 Buah yang Baik Dikonsumsi Saat Buka Puasa, Sehat dan Kaya Nutrisi

7 Buah yang Baik Dikonsumsi Saat Buka Puasa, Sehat dan Kaya Nutrisi

Konsumsi buah menjadi salah satu cara mencukupi nutrisi selama puasa.

Baca Selengkapnya
Manfaat Buah Pinang untuk Kesehatan, Bisa Tingkatkan Gairah Pria

Manfaat Buah Pinang untuk Kesehatan, Bisa Tingkatkan Gairah Pria

Manfaat buang pinang untuk kesehatan yang jarang diketahui. Namun perlu diwaspadai juga efek sampingnya.

Baca Selengkapnya
6 Jenis Beras di Indonesia, Lengkap Beserta Penjelasannya

6 Jenis Beras di Indonesia, Lengkap Beserta Penjelasannya

Beras merupakan salah satu sumber makanan pokok memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan.

Baca Selengkapnya