7 Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan Secara Alami dan Sehat

Merdeka.com - Mengembalikan berat badan pasca melahirkan adalah sebuah perjuangan bagi sebagian wanita. Merawat bayi yang baru lahir bisa membuat stres, menyesuaikan diri dengan rutinitas baru, dan memulihkan diri setelah melahirkan adalah hal yang sangat menantang. Ditambah, Anda tentu ingin mengembalikan bentuk tubuh seperti saat sebelum hamil.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa wanita dalam kisaran berat badan sehat yang mengandung satu bayi memperoleh tambahan 25 hingga 35 pon (11,5 hingga 16 kg) selama kehamilan. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Obstetrics & Gynecology, kenaikan berat badan kehamilan terdiri dari bayi, plasenta, cairan ketuban, jaringan payudara, darah, pembesaran rahim dan simpanan lemak ekstra.

Penting untuk kembali ke berat badan yang sehat setelah melahirkan, terutama jika Anda berencana untuk hamil lagi di masa mendatang. Berikut ini adalah beberapa metode efektif untuk membantu Anda mencapai berat badan pasca persalinan.

1. Menyusui

Menyusui adalah cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang pertama. Melansir dari healthline.com, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP), dan CDC semuanya merekomendasikan kepada para ibu yang usai melahirkan untuk menyusui bayinya. Menyusui bayi selama 6 bulan pertama kehidupan (atau lebih lama lagi) memiliki banyak manfaat baik bagi Anda dan bayi. Seperti;

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa menyusui dapat mendukung penurunan berat badan pasca melahirkan. Namun, dalam 3 bulan pertama menyusui, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan mengalami kenaikan berat badan. Hal ini disebabkan oleh meningkatnya kebutuhan dan asupan kalori, serta berkurangnya aktivitas fisik saat menyusui.

2. Pantau Asupan Kalori

Memantau asupan kalori adalah cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang kedua. Meski metode penghitungan kalori tidak bisa diaplikasikan secara universal. Namun jika Anda sadar bahwa makan secara intuitif tidak membantu dalam penurunan berat badan, maka Anda mungkin harus mencoba memantau asupan kalori untuk mengidentifikasi sumber masalah.

Memantau kalori juga dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup kalori untuk memberi energi dan nutrisi yang dibutuhkan. Anda dapat melakukannya dengan:

Menggunakan teknik ini dapat membantu Anda mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan yang lebih sehat, yang membantu menurunkan berat badan.

3. Konsumsi Makanan Berserat

Mengonsumsi makanan tinggi serat adalah cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang ketiga. Konsumsi biji-bijian dan sayuran yang sehat ke dalam daftar belanja Anda. Makan makanan yang tinggi serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2019 dari 345 orang menemukan bahwa peningkatan 4 gram serat melebihi apa yang dimakan peserta sebelum penelitian menyebabkan rata-rata penurunan berat badan tambahan rata-rata 3 1/4 pon selama 6 bulan.

Makanan berserat larut juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi kadar hormon kelaparan. Efek pada pencernaan ini dapat membantu mengurangi asupan kalori, meskipun hasil penelitian secara keseluruhan beragam.

4. Konsumsi Protein Sehat

Mengonsumsi makanan dengan kandungan protein sehat adalah cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang ke empat. Memasukkan protein dalam makanan dapat meningkatkan metabolisme, menurunkan nafsu makan, dan mengurangi asupan kalori, menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.

Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek "termis" yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Itu berarti tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar.

Penelitian juga menunjukkan bahwa protein mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon kepenuhan GLP dan GLP-1, serta mengurangi hormon kelaparan ghrelin. Hormon yang kurang lapar berarti berkurangnya rasa lapar. Sumber protein yang sehat meliputi:

5. Hindari Makanan Olahan

Menghindari makanan olahan adalah cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang kelima. Banyak cara-cara sebelumnya yang akan menjadi jauh lebih mudah saat Anda makan makanan utuh yang tidak diolah. Makanan seperti itu biasanya penuh dengan protein, serat, dan sedikit gula.

Makanan olahan, di sisi lain, seringkali tinggi gula, lemak tidak sehat, garam, dan kalori, yang semuanya dapat melawan upaya penurunan berat badan Anda, menurut National Institutes of Health (NIH). Makanan ini meliputi:

Ditambah, penelitian telah mengaitkan konsumsi makanan olahan dengan perilaku makan yang lebih adiktif. Sayangnya, makanan olahan ini merupakan bagian besar dari asupan nutrisi banyak orang, menurut penelitian yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition. Anda dapat mengurangi jumlah makanan olahan dengan menggantinya dengan makanan yang segar, utuh, dan padat nutrisi.

6. Sering Bergerak

Sering-sering bergerak adalah cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang ke enam. Menggerakkan tubuh Anda memiliki banyak manfaat secara umum, tetapi secara khusus dapat mempercepat penurunan berat badan. Latihan kardio, seperti jalan kaki, jogging, lari, bersepeda, dan latihan interval, membantu Anda membakar kalori dan memiliki banyak manfaat kesehatan.

Menurut CDC, olahraga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko dan keparahan diabetes, dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Meskipun olahraga saja tidak dapat membantu Anda menurunkan berat badan, analisis terhadap delapan penelitian menunjukkan bahwa olahraga akan membantu jika Anda menggabungkannya dengan konsumsi nutrisi yang baik.

Misalnya, analisis menunjukkan bahwa orang yang menggabungkan diet dan olahraga kehilangan rata-rata 3,7 pound (1,72 kg) lebih banyak daripada mereka yang hanya berdiet. CDC juga menunjukkan bahwa latihan aerobik sangat penting untuk menghilangkan lemak dan kesehatan jantung. Jadi, sekadar berjalan-jalan adalah langkah yang baik untuk meningkatkan berat badan dan kesehatan Anda.

Setelah melahirkan, area panggul dan perut Anda membutuhkan waktu untuk pulih, terutama jika Anda pernah menjalani operasi caesar. Berapa lama setelah melahirkan Anda dapat mulai berolahraga dengan aman tergantung pada cara persalinan, apakah ada komplikasi, seberapa bugar Anda sebelum dan selama kehamilan, dan bagaimana perasaan Anda secara umum. Profesional kesehatan akan membantu Anda memutuskannya.

Setelah ahli kesehatan memberi Anda izin untuk mulai berolahraga, CDC merekomendasikan agar orang pasca melahirkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, yang dilakukan sepanjang minggu. Setelah Anda mendapatkan izin untuk memulai, temukan aktivitas yang benar-benar Anda sukai dan dapat dilanjutkan lagi setelah Anda mencapai berat badan yang sehat.

7. Minum Cukup Air

Minum air yang cukup adalah cara menurunkan berat badan setelah melahirkan lainnya. Minum air yang cukup agar tetap terhidrasi sangat penting bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan. CDC menunjukkan bahwa memilih minum air daripada satu minuman manis 20 ons dapat menghemat 240 kalori.

Menurut sebuah studi tahun 2016, minum air dapat meningkatkan rasa kenyang dan merangsang metabolisme Anda, yang menyebabkan penurunan berat badan. Namun, tidak semua peneliti setuju. Studi lain menunjukkan tidak ada korelasi konklusif antara konsumsi air dan penurunan berat badan.

Namun, bagi wanita menyusui, tidak diragukan lagi bahwa tetap terhidrasi penting untuk mengganti cairan yang hilang melalui produksi ASI. Rekomendasi umum dari otoritas kesehatan adalah minum delapan gelas 8 ons, yang jumlahnya mencapai setengah galon, atau sekitar 2 liter. Ini mudah diingat sebagai "aturan 8×8".

Aturan 8×8 adalah hal bagus yang dapat membantu menurunkan berat badan dan membuat Anda tetap terhidrasi. Namun, wanita yang sedang menyusui atau berolahraga dengan keras mungkin membutuhkan lebih banyak air daripada ini. Air putih adalah yang terbaik, tetapi air soda tanpa pemanis sesekali dapat menjadi penambah variasi.