Merdeka.com - Garam terdiri dari sekitar 40% natrium dan 60% klorida. Garam biasanya digunakan untuk menambah rasa pada makanan atau mengawetkan makanan. Natrium adalah mineral penting untuk fungsi otot dan saraf yang optimal. Bersama dengan klorida, mereka membantu tubuh menjaga keseimbangan air dan mineral yang tepat.

Namun, terlepas dari fungsinya yang penting, terlalu banyak mengonsumsi garam dapat memiliki efek yang tidak menyenangkan, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Dilansir dari livescience.com, konsumsi garam berlebih dikaitkan dengan tekanan darah tinggi.

Studi tentang diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) menunjukkan seberapa besar perbedaan asupan garam pada diri seseorang. DASH adalah diet rendah sodium yang sangat sehat, dengan banyak asupan sayuran dan tidak banyak garam. Diet DASH dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan.

Lantas, selain darah tinggi atau hipertensi, apa lagi dampak buruk konsumsi garam berlebih yang patut diketahui? Dilansir dari healthline.com, ini dia selengkapnya.

Dampak Buruk Konsumsi Garam Berlebih dalam Jangka Pendek

Mengonsumsi terlalu banyak garam sekaligus, baik dalam satu kali makan atau lebih dari sehari, dapat memiliki beberapa konsekuensi jangka pendek seperti di bawah ini;

Tampungan air dalam tubuh meningkat

Dampak buruk konsumsi garam berlebih yang pertama adalah meningkatkan tampungan air dalam tubuh. Anda mungkin akan merasa lebih kembung atau tubuh menjadi lebih bengkak dari biasanya saat Anda mengonsumsi terlalu banyak garam.

Ini terjadi karena ginjal ingin mempertahankan rasio natrium-ke-air tertentu dalam tubuh Anda. Untuk melakukannya, mereka menahan air ekstra untuk mengimbangi natrium ekstra yang Anda makan. Peningkatan retensi air ini dapat menyebabkan pembengkakan, terutama di tangan dan kaki, dan dapat menyebabkan berat badan Anda naik lebih dari biasanya.

Naiknya tekanan darah atau hipertensi

Dampak buruk konsumsi garam berlebih yang kedua adalah naiknya tekanan darah atau hipertensi. Makanan kaya garam dapat menyebabkan volume darah yang lebih besar mengalir melalui pembuluh darah dan arteri. Ini dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah sementara. Meski demikian, tidak semua orang mungkin mengalami efek ini.

Sensitivitas seseorang terhadap garam diduga dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti genetika dan hormon. Penuaan dan obesitas juga dapat memperkuat efek peningkatan tekanan darah dari diet tinggi garam. Variabel-variabel ini mungkin menjelaskan mengapa diet kaya garam tidak secara otomatis mengakibatkan peningkatan tekanan darah untuk semua orang.

Rasa haus yang intens

Makan makanan asin juga bisa menyebabkan mulut kering atau merasa sangat haus. Mendorong Anda untuk minum adalah cara lain di mana tubuh mencoba untuk memperbaiki rasio natrium-ke-air. Peningkatan asupan cairan yang dihasilkan dapat menyebabkan Anda buang air kecil lebih banyak dari biasanya.

Di sisi lain, gagal mengonsumsi cairan setelah makan garam dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan kadar natrium tubuh naik di atas tingkat yang aman, yang mengakibatkan kondisi yang dikenal sebagai hipernatremia.

Hipernatremia dapat menyebabkan air keluar dari sel-sel Anda dan masuk ke dalam darah, dalam upaya untuk mengencerkan kelebihan natrium. Jika tidak diobati, perpindahan cairan ini dapat menyebabkan kebingungan, kejang, koma, dan bahkan kematian. Gejala hipernatremia lainnya termasuk gelisah, kesulitan bernapas dan tidur, dan penurunan buang air kecil.

Dampak Buruk Konsumsi Garam Berlebih dalam Jangka Panjang

Mengonsumsi terlalu banyak garam dalam jangka waktu yang lama juga dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan seperti;

Tingkatkan tekanan darah

Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya garam secara signifikan meningkatkan tekanan darah dan menurunkan kandungan garam dari diet seseorang. Misalnya, pengurangan asupan garam 4,4 gram per hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (angka atas dan bawah pembacaan) masing-masing hingga 4,18 mm Hg dan 2,06 mm Hg.

Namun, pengurangan yang diamati dalam penelitian ini hampir dua kali lebih besar pada individu dengan tekanan darah tinggi, dibandingkan dengan mereka yang memiliki tekanan darah dalam kisaran normal. Selain itu, efek ini dianggap lebih kuat secara signifikan pada individu yang peka terhadap garam daripada pada mereka yang tidak. Obesitas dan penuaan juga memperkuat efek peningkatan tekanan darah dari diet kaya garam.

Tingkatkan risiko kanker perut

Beberapa penelitian mengaitkan diet tinggi garam dengan risiko kanker perut yang lebih tinggi. Sebuah tinjauan yang melibatkan lebih dari 268.000 peserta menunjukkan bahwa mereka dengan asupan garam rata-rata 3 gram per hari mungkin memiliki risiko kanker perut hingga 68% lebih tinggi daripada mereka yang asupan garam rata-rata 1 gram per hari.

Studi lain lebih lanjut menunjukkan bahwa orang dengan asupan garam tinggi mungkin memiliki risiko dua kali lebih tinggi terkena kanker perut daripada mereka yang asupannya lebih rendah. Mekanisme di balik efek garam pada kanker perut tidak sepenuhnya dipahami. Namun, para ahli percaya bahwa diet kaya garam dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap kanker perut dengan menyebabkan bisul atau radang lapisan perut.

Tingkatkan risiko penyakit jantung dan kematian dini

Hubungan antara diet kaya garam, penyakit jantung, dan kematian dini masih agak kontroversial. Meski demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan garam yang tinggi menyebabkan peningkatan tekanan darah dan pengerasan pembuluh darah dan arteri. Pada gilirannya, perubahan ini dapat menyebabkan risiko penyakit jantung dan kematian dini yang lebih tinggi.

Cara Mengimbangi Asupan Garam yang Berlebih

Terdapat beberapa cara di mana Anda dapat membantu tubuh mengimbangi konsumsi garam yang terlanjur berlebihan. Pertama, pastikan Anda minum air dalam jumlah yang cukup untuk membantu tubuh mendapatkan kembali rasio natrium terhadap air yang diinginkan.

Anda juga bisa mencoba mengonsumsi makanan yang kaya akan potasium, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu. Bersama dengan natrium, kalium adalah nutrisi yang memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh Anda.

Diet kaya kalium dapat membantu melawan beberapa efek buruk dari diet kaya natrium. Di sisi lain, diet yang rendah kalium dapat meningkatkan sensitivitas garam seseorang. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi hal ini.

Terakhir, Anda dapat mencoba mengurangi jumlah garam yang dikonsumsi dalam makanan lain. Ingatlah bahwa 78–80% garam yang Anda makan berasal dari makanan olahan atau makanan restoran. Oleh karena itu, fokuskan upaya Anda untuk mengonsumsi lebih banyak makanan segar yang diproses secara minimal sebagai pilihan terbaik saat Anda sedang mencoba mengurangi konsumsi garam.

(mdk/edl)