Merdeka.com - Banyak orang di luar sana yang menderita kekurangan berat badan. Kondisi ini tentu sangat mengkhawatirkan, karena kekurangan berat badan bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda seperti halnya obesitas.

Selain itu, banyak orang yang meski tidak kekurangan berat badan secara klinis, tetap membutuhkan tambahan berat badan untuk membentuk otot. Apakah Anda kekurangan berat badan secara klinis atau hanya berjuang untuk menambah massa otot, prinsip utamanya tetap sama.

Kekurangan berat badan didefinisikan sebagai memiliki indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5. Ini diperkirakan kurang dari massa tubuh yang dibutuhkan untuk mempertahankan kesehatan yang optimal. Sebaliknya, lebih dari 25 dianggap kelebihan berat badan dan lebih dari 30 dianggap obesitas.

Beberapa orang secara alami sangat kurus tetapi tetap sehat. Menjadi kurus menurut skala ini tidak selalu berarti Anda memiliki masalah kesehatan. Namun jika Anda benar-benar ingin mengetahui cara cepat menambah berat badan dengan efektif dan aman, berikut 6 cara yang bisa Anda terapkan, melansir dari Healthline.

1. Konsumsi Lebih Banyak Kalori

Cara cepat menambah berat badan yang pertama adalah dengan mengonsumsi lebih banyak jumlah kalori daripada yang dibakar oleh tubuh Anda. Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori. Anda dapat menentukan kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori.

Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, targetkan 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut kalkulator. Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700–1.000 kalori di atas tingkat pemeliharaan Anda.

Ingatlah bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan Anda mungkin berbeda beberapa ratus kalori per hari. Anda tidak perlu menghitung kalori setiap hari, tetapi lakukan itu selama beberapa hari atau minggu pertama untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan.

2. Konsumsi Lebih Banyak Protein

©2020 Merdeka.com

Cara cepat menambah berat badan yang kedua adalah dengan mengonsumsi lebih banyak protein setiap harinya. Nutrisi terpenting untuk menambah berat badan yang sehat adalah protein. Otot terbuat dari protein dan tanpanya sebagian besar kalori ekstra tersebut akan berakhir sebagai lemak tubuh.

Studi menunjukkan bahwa selama periode overfeeding, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot. Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua. Protein juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan Anda secara signifikan, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Jika Anda mencoba menambah berat badan, targetkan 0,7–1 gram protein per pon berat badan (1,5–2,2 gram protein per kilogram). Anda bahkan bisa melebihi itu jika asupan kalori Anda sangat tinggi.

Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, banyak produk susu, polong-polongan, kacang-kacangan, dan lainnya. Suplemen protein seperti protein whey juga dapat berguna jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan.

3. Perbanyak Konsumsi Karbohidrat dan Lemak

Cara cepat menambah berat badan yang ketiga adalah dengan memperbanyak asupan karbohidrat dan lemak dengan makan sedikitnya 3 kali sehari. Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak saat mencoba menurunkan berat badan. Ini adalah ide yang buruk jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, karena akan mempersulit tubuh untuk mendapatkan cukup kalori.

Makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan adalah prioritas Anda. Yang terbaik adalah makan banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan. Puasa intermiten juga merupakan ide yang buruk. Ini berguna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, tetapi bisa membuat lebih sulit untuk makan cukup kalori untuk menambah berat badan.

Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan coba tambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.

4. Makan Makanan Padat Energi dan Gunakan Saus, Rempah, dan Bumbu

Cara cepat menambah berat badan yang keempat adalah dengan mengonsumsi makanan padat energi dan menambahkan saus, rempah serta bumbu-bumbu penunjang. Sekali lagi, sangat penting untuk makan sebagian besar makanan utuh bahan tunggal. Masalahnya, makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan cepat saji olahan, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Menggunakan banyak bumbu, saus, dan rempah-rempah dapat membantu mengatasi hal ini. Semakin enak makanan Anda, semakin mudah Anda memakannya dalam porsi yang banyak. Selain itu, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori dibandingkan dengan beratnya. Berikut beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan:

Banyak dari makanan ini sangat mengenyangkan, dan terkadang Anda mungkin perlu memaksakan diri untuk terus makan meskipun Anda merasa kenyang. Sebaiknya hindari makan banyak sayuran jika menambah berat badan adalah prioritas Anda. Sayur hanya menyisakan sedikit ruang untuk makanan padat energi. Makan buah utuh boleh-boleh saja, tapi coba tekankan buah yang tidak perlu terlalu banyak dikunyah, seperti pisang.

5. Angkat Beban dan Tingkatkan Kekuatan Anda

boldsky.com

Cara cepat menambah berat badan yang ke lima adalah dengan melatih kekuatan tubuh Anda. Untuk memastikan bahwa kelebihan kalori masuk ke otot Anda dan bukan hanya ke sel lemak Anda, sangat penting untuk mengangkat beban. Lakukan kunjungan ke gym dan angkat beban 2–4 kali seminggu. Angkat berat dan coba tambah beban dan volume seiring waktu.

Jika Anda benar-benar tidak bugar atau baru dalam pelatihan, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi yang berkualifikasi untuk membantu Anda memulai. Anda mungkin juga ingin berkonsultasi dengan dokter jika memiliki masalah tulang atau masalah medis apa pun.

Mungkin yang terbaik adalah melakukan latihan kardio, yang sebagian besar fokus pada beban. Melakukan beberapa kardio baik-baik saja untuk meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan, tetapi jangan lakukan terlalu sering hingga Anda akhirnya membakar semua kalori tambahan yang telah Anda makan.

6. 10 Tips Tambahan Untuk Menaikkan Berat Badan

Berikut ini adalah cara cepat menambah berat badan yang keenam. Menggabungkan asupan kalori tinggi dengan latihan kekuatan berat adalah dua faktor terpenting.

Meskipun demikian, ada beberapa strategi lain untuk menambah berat badan lebih cepat. Berikut 10 tip lagi untuk menambah berat badan:

1. Jangan minum air sebelum makan. Ini bisa membuat perut Anda kenyang dan mempersulit untuk mendapatkan cukup kalori.
2. Makan lebih sering. Konsumsi makanan atau camilan tambahan kapan pun Anda bisa, seperti sebelum tidur.
3. Minum susu. Minum susu murni untuk memuaskan dahaga adalah cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak protein dan kalori berkualitas tinggi.
4. Cobalah minuman shake penambah berat badan. Jika Anda benar-benar kesulitan makan, Anda dapat mencoba minuman shake penambah berat badan. Ini sangat tinggi protein, karbohidrat dan kalori.
5. Gunakan piring yang lebih besar. Gunakan piring besar jika Anda mencoba menambah kalori, karena piring yang lebih kecil menyebabkan orang otomatis makan lebih sedikit.
6. Tambahkan krim ke kopi Anda. Ini adalah cara sederhana untuk menambah lebih banyak kalori.
7. Kreatin. Suplemen pembangun otot creatine monohydrate dapat membantu Anda menambah beberapa kilogram massa otot.
8. Dapatkan tidur yang berkualitas. Tidur dengan benar sangat penting untuk pertumbuhan otot.
9. Makan protein Anda terlebih dahulu dan sayuran terakhir. Jika Anda memiliki makanan campuran di piring Anda, makan makanan padat kalori dan kaya protein terlebih dahulu. Makan sayuran terakhir.
10. Jangan merokok. Perokok cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah daripada bukan perokok, dan berhenti merokok sering kali menyebabkan penambahan berat badan.