Merdeka.com - Kafein seringkali dibicarakan karena efek negatifnya pada tidur dan kecemasan. Padahal, penelitian juga banyak yang melaporkan manfaat kafein yang beragam pada kesehatan. Kafein adalah stimulan dan obat yang paling umum digunakan di dunia.

Setiap hari, jutaan orang mengonsumsinya untuk meningkatkan kewaspadaan, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan konsentrasi dan fokus. Di tengah mitos dan kontroversi tentang apakah kafein baik atau buruk bagi tubuh, bukti menunjukkan bahwa mengonsumsinya dalam jumlah sedang dapat membawa manfaat dan juga risiko.

Artikel ini akan membahas tentang potensi manfaat kafein dan risiko kesehatan atau efek samping yang akan ditimbulkannya. Dilansir dari healthline.com dan medlineplus.gov, ini dia selengkapnya.

Mengenal Apa Itu Kafein

Kafein adalah stimulan alami yang paling sering ditemukan pada tanaman teh, kopi, dan kakao. Kafein bekerja dengan merangsang otak dan sistem saraf pusat, membantu tubuh tetap waspada dan mencegah timbulnya kelelahan.

Saat ini, 80% populasi dunia mengonsumsi produk berkafein setiap harinya. Ada juga kafein sintetis (buatan manusia), yang ditambahkan ke beberapa obat-obatan, makanan, dan minuman.

Misalnya, beberapa pereda nyeri, obat flu, dan obat bebas untuk meningkatkan kewaspadaan mengandung kafein sintetis. Begitu juga minuman energi dan permen karet dan makanan ringan "peningkat energi".

Food and Drug Administration (FDA) menganggap kafein sebagai obat dan aditif makanan. Mereka merekomendasikan asupan maksimum 400 mg sehari. Penggunaan kafein sebagai bantuan kewaspadaan tidak digunakan secara sering.

Setelah dikonsumsi, kafein dengan cepat diserap dari usus ke dalam aliran darah. Dari sana, ia berjalan ke hati dan dipecah menjadi senyawa yang dapat mempengaruhi fungsi berbagai organ. Konon, efek utama kafein ada di otak.

Kafein berfungsi dengan menghalangi efek adenosin, yang merupakan neurotransmitter yang membuat otak rileks dan membuat Anda merasa lelah. Biasanya, kadar adenosin menumpuk sepanjang hari, membuat Anda semakin lelah dan ingin tidur.

Kafein membantu Anda tetap terjaga dengan menghubungkan reseptor adenosin di otak tanpa mengaktifkannya. Ini menghalangi efek adenosin, yang menyebabkan berkurangnya kelelahan. Kafein juga dapat meningkatkan kadar adrenalin darah dan meningkatkan aktivitas otak neurotransmiter dopamin dan norepinefrin.

Kombinasi ini lebih lanjut merangsang otak dan meningkatkan keadaan gairah, kewaspadaan, dan fokus. Karena mempengaruhi otak, kafein sering disebut sebagai obat psikoaktif. Selain itu, kafein cenderung memberikan efeknya dengan cepat.

Misalnya, jumlah yang ditemukan dalam satu cangkir kopi hanya membutuhkan waktu 20 menit untuk mencapai aliran darah dan sekitar 1 jam untuk mencapai efektivitas penuhnya. Berikut ini adalah beberapa manfaat kafein yang bisa Anda rasakan ketika mengonsumsinya:

1. Tingkatkan Mood dan Fungsi Otak

Manfaat kafein untuk kesehatan yang pertama adalah untuk membantu meningkatkan mood dan fungsi otak. Kafein memiliki kemampuan untuk memblokir adenosin molekul pemberi sinyal otak. Ini menyebabkan peningkatan relatif pada molekul pensinyalan lain, seperti dopamin dan norepinefrin.

Perubahan dalam pesan otak ini dianggap bermanfaat bagi suasana hati dan fungsi otak. Satu ulasan yang diterbitkan oleh Journal of Food Science melaporkan bahwa setelah peserta menelan 37,5-450 mg kafein, kewaspadaan, ingatan jangka pendek, dan waktu reaksi mereka menjadi meningkat.

Selain itu, sebuah penelitian lain melaporkan risiko depresi 13% lebih rendah pada para konsumen kafein. Ketika berbicara tentang suasana hati, mengonsumsi lebih banyak kafein belum tentu dapat membawa dampak yang lebih baik.

Sebuah penelitian menemukan bahwa secangkir kopi kedua tidak menghasilkan manfaat lebih lanjut kecuali dikonsumsi setidaknya 8 jam setelah cangkir pertama. Minum antara 3-5 cangkir kopi per hari atau lebih dari 3 cangkir teh per hari juga dapat mengurangi risiko penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson sebesar.

Penting untuk dicatat bahwa kopi dan teh mengandung senyawa bioaktif lain (selain kafein) yang mungkin juga bermanfaat.

2. Tingkatkan Metabolisme dan Pembakaran Lemak

Manfaat kafein untuk kesehatan yang kedua adalah untuk membantu meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Karena kemampuannya untuk merangsang sistem saraf pusat, kafein dapat meningkatkan metabolisme hingga 11% dan pembakaran lemak hingga 13%.

Secara praktis, mengonsumsi 300 mg kafein per hari memungkinkan Anda membakar 79 kalori ekstra setiap hari. Jumlah ini mungkin tampak kecil, tetapi ini mirip dengan kelebihan kalori yang bertanggung jawab atas kenaikan berat badan tahunan rata-rata sebesar 2,2 pon (1 kg).

Studi yang dilakukan dalam 12 tahun tentang kafein dan penambahan berat badan mencatat bahwa peserta yang minum kopi paling banyak rata-rata hanya turun sekitar 0,4-0,5 kg di akhir penelitian.

3. Tingkatkan Stamina dan Kinerja Saat Berolahraga

Manfaat kafein untuk kesehatan yang ketiga adalah untuk membantu meningkatkan stamina dan kinerja pada saat berolahraga. Saat berolahraga, kafein dapat meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar.

Kafein bermanfaat karena dapat membantu glukosa yang disimpan di otot bertahan lebih lama, berpotensi menunda waktu yang dibutuhkan otot untuk mencapai kelelahan. Kafein juga dapat meningkatkan kontraksi otot dan meningkatkan toleransi terhadap kelelahan.

Para peneliti mengamati bahwa dosis 5 mg per kg berat badan meningkatkan kinerja daya tahan hingga 5% bila dikonsumsi 1 jam sebelum berolahraga. Sementara dosis serendah 3 mg per kg berat badan mungkin cukup untuk menuai manfaatnya.

Terlebih lagi, penelitian melaporkan manfaat serupa dalam olahraga tim, latihan intensitas tinggi, dan latihan ketahanan. Kafein juga dapat mengurangi pengerahan tenaga yang dirasakan selama berolahraga hingga 5,6%, yang dapat membuat latihan terasa lebih mudah.

4. Lindungi Tubuh dari Penyakit Jantung dan Diabetes

Manfaat kafein untuk kesehatan yang keempat adalah untuk membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung dan diabetes. Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, kafein tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.

Faktanya, bukti menunjukkan risiko penyakit jantung 16-18% lebih rendah pada pria dan wanita yang minum antara 1-4 cangkir kopi setiap hari (menyediakan sekitar 100-400 mg kafein). Studi lain menunjukkan bahwa minum 2-4 cangkir kopi atau teh hijau per hari dikaitkan dengan risiko stroke 14-20% lebih rendah.

Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa kafein dapat sedikit meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang. Namun, efek ini umumnya kecil (3–4 mmHg) dan cenderung memudar pada sebagian besar individu ketika mereka mengonsumsi kopi secara teratur.

Kafein juga dapat melindungi tubuh terhadap diabetes. Sebuah tinjauan dalam European Journal of Nutrition mencatat bahwa mereka yang minum kopi paling banyak memiliki risiko 29% lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Para penulis mengamati bahwa risiko turun 12-14% untuk setiap 200 mg kafein yang dikonsumsi. Menariknya, mengonsumsi kopi tanpa kafein juga dikaitkan dengan risiko diabetes 21% lebih rendah. Ini menunjukkan bahwa senyawa bermanfaat lainnya dalam kopi juga dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2.

5. Baik untuk Hati dan Usus Besar

Manfaat kafein untuk kesehatan yang kelima adalah baik untuk organ hati dan usus besar. Telah disarankan bahwa enema kafein dapat membantu mempersiapkan usus besar untuk endoskopi atau kolonoskopi dengan mendukung ekskresi empedu melalui dinding usus besar.

Para pendukung teori ini mengklaim bahwa enema kafein meningkatkan kadar glutathione, antioksidan, dan karenanya mendukung proses alami detoksifikasi di hati. Namun, hanya ada sedikit bukti untuk mendukung teori ini.

Konsumsi kopi dapat membantu mengurangi risiko sirosis dan memperlambat laju perkembangan penyakit pada infeksi hepatitis C. Studi observasional telah menemukan bahwa kopi mungkin memiliki manfaat perlindungan bagi orang-orang dengan kanker hepatoseluler.

Efek Samping Konsumsi Kafein Berlebihan

Sebagian besar penelitian yang dipublikasikan tentang kafein menunjukkan bahwa kafein bermanfaat bagi kesehatan, jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Di samping itu, terdapat juga beberapa penelitian yang menyoroti efek kafein yang berpotensi berbahaya bagi tubuh, seperti:

Depresi: Asupan kafein yang tinggi dapat memperburuk gejala kecemasan dan depresi. Penelitian menemukan bahwa, pada 234 siswa sekolah menengah di Korea, asupan kafein yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi, prestasi akademik yang lebih rendah, dan risiko depresi berat yang lebih tinggi. Namun, apakah kafein menyebabkan depresi atau depresi menyebabkan orang mengonsumsi lebih banyak kafein masih belum jelas. Gula darah: Orang dengan diabetes tipe 2 melaporkan bahwa kadar glukosa darah mereka meningkat setelah mengonsumsi kafein. Ada beberapa bukti bahwa kafein dapat mengganggu kerja insulin, yang menyebabkan sedikit peningkatan kadar gula darah, terutama setelah makan. Kehamilan: Penelitian telah menunjukkan bahwa lebih dari 300 mg kafein sehari, atau jumlah yang sama dengan sekitar tiga cangkir kopi, dapat menyebabkan keguguran, pertumbuhan janin yang tertunda, dan irama jantung janin yang tidak normal. Menurut National Institutes of Health (NIH), minggu-minggu sebelum kehamilan juga diperhitungkan. Penelitian menunjukkan bahwa jika kedua orang tua mengonsumsi lebih dari dua minuman berkafein sehari dalam minggu-minggu sebelum hamil, kemungkinan keguguran akan lebih besar. Untuk itu wanita harus membatasi asupan kafein mereka hingga 200 mg atau kurang selama kehamilan. Kesuburan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat mengurangi aktivitas otot di saluran tuba, yang membawa telur dari ovarium ke rahim. Ini bisa berarti, kata penulis penelitian, bahwa kafein mengurangi peluang wanita untuk hamil sekitar 27 persen. Menyusui: Kafein masuk ke dalam ASI dalam jumlah kecil, dan mungkin menumpuk pada bayi yang menyusui. Bayi yang ibunya minum minuman berkafein dalam jumlah besar mungkin gelisah dan sulit tidur. Asam urat: Asupan tambahan kafein dapat memicu serangan asam urat pada orang dengan kondisi tersebut. Minum enam atau lebih minuman berkafein dalam 24 jam telah dikaitkan dengan peningkatan hampir empat kali lipat risiko serangan asam urat berulang. Inkontinensia: Sebuah penelitian yang mengamati 1.356 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 329 mg kafein sehari, setara dengan sekitar tiga cangkir kopi atau lebih, memiliki kemungkinan 70 persen lebih tinggi mengalami masalah kandung kemih. Insomnia: Mengkonsumsi kafein 3 dan bahkan 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur secara signifikan. Hingga 6 jam sebelum tidur, kafein dapat mengurangi total waktu tidur yang diukur secara objektif lebih dari 1 jam. Sakit kepala: Sebuah studi berbasis populasi menemukan bahwa konsumsi makanan dan kafein obat mungkin merupakan faktor risiko sederhana untuk memicu sakit kepala harian kronis, terlepas dari jenis sakit kepala. Menopause: Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Menopause menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi kafein selama menopause lebih mungkin mengalami hot flash dan keringat malam. Efek samping lainnya: Efek utama kafein pada tubuh adalah peningkatan rasa terjaga dan kewaspadaan sementara, tetapi juga dapat menyebabkan gejala tidak nyaman seperti gelisah.

(mdk/edl)