Better experience in portrait mode.
Iklan - Geser ke atas untuk melanjutkan

10 Makanan untuk Ibu Menyusui yang Paling Tepat, Segera Tingkatkan Asupannya

10 Makanan untuk Ibu Menyusui yang Paling Tepat, Segera Tingkatkan Asupannya ilustrasi ibu menyusui. ©www.pregnancyandbaby.com

Merdeka.com - Menjaga asupan makanan saat menyusui tak hanya baik untuk si bayi, tetapi juga untuk kesehatan ibu secara keseluruhan. Mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu meningkatkan kualitas ASI sekaligus kualitas kehidupan ibu dan anak.

Menyusui dapat membantu mengurangi risiko ibu terkena kondisi medis tertentu di kemudian hari, termasuk penyakit jantung dan diabetes. Aktivitas menyusui juga dapat membantu menghilangkan stres dan membuat Anda sebagai serang ibu merasa lebih terhubung dengan bayi.

Untuk itu, sangat penting memilih makanan yang padat nutrisi dan bergizi guna mendukung produksi ASI. Ditambah mengonsumsi makanan sehat pasca persalinan dapat membantu Anda merasa lebih baik secara mental maupun fisik. Terdapat juga alasan mengapa tingkat rasa lapar ibu menyusui menjadi lebih tinggi pada saat ini.

Faktanya, kebutuhan energi selama menyusui meningkat sekitar 500 kalori per hari. Kebutuhan nutrisi tertentu, termasuk protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, dan zinc juga ikut meningkat. Inilah sebabnya mengapa makan berbagai makanan yang padat nutrisi dan utuh sangat penting untuk kesehatan Anda dan bayi.

Memilih makanan yang kaya nutrisi dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan semua zat gizi makro dan mikro yang Anda dan si kecil butuhkan. Berikut beberapa pilihan makanan ibu menyusui yang enak dan bergizi, melansir dari parents.com.

1. Alpukat

Rekomendasi makanan untuk ibu menyusui yang pertama adalah alpukat. Alpukat adalah sumber nutrisi bagi ibu menyusui. Keluhan umum dari ibu menyusui adalah rasa sangat lapar yang seringkali menghampiri, karena meningkatnya kebutuhan kalori untuk menyusui dan para ibu hanya memiliki sedikit waktu untuk makan.

Alpukat mengandung hampir 80 persen lemak dan membantu menjaga perasaan kenyang, selain menyediakan lemak yang menyehatkan bagi tubuh. Alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, kalium, vitamin C, dan vitamin E.

2. Kacang

Rekomendasi makanan untuk ibu menyusui yang kedua adalah kacang-kacangan. Kacang-kacangan kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, dan seng, serta vitamin K dan B. Kacang-kacangan juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat. Di luar susunan nutrisinya yang fenomenal, kacang-kacangan juga dianggap sebagai makanan laktogenik di sebagian tempat.

Meskipun sedikit bukti klinis untuk mendukung penggunaan kacang sebagai galactagogue, kacang telah digunakan dalam pengobatan ayurveda tradisional selama beberapa generasi, terutama almond, yang tidak hanya ditulis secara ekstensif dalam literatur ayurveda tetapi juga salah satu makanan laktogenik yang paling banyak digunakan di dunia.

3. Jamur

Rekomendasi makanan untuk ibu menyusui yang ketiga adalah jamur. Jamur biasanya tidak dianggap sebagai makanan laktogenik, tetapi jenis jamur tertentu merupakan sumber polisakarida beta-glukan yang baik, yang dianggap sebagai agen laktogenik utama yang bertanggung jawab atas sifat galaktagog dari jelai dan gandum.

Wanita yang meningkatkan asupan makanan kaya beta-glukan seperti gandum, barley, jenis jamur tertentu, ragi, dan ganggang atau rumput laut telah mengalami peningkatan produksi ASI. Jamur reishi, shiitake, maitake, shimeji, dan tiram memiliki kandungan beta-glukan tertinggi di dalam keluarga jamur-jamuran.

4. Biji Chia

Rekomendasi makanan untuk ibu menyusui yang keempat adalah biji chia. Biji chia telah dikonsumsi secara luas selama berabad-abad dan merupakan makanan pokok suku Aztec dan Maya. Biji chia tidak hanya kaya akan serat, protein, kalsium, dan magnesium, tetapi juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi serta konsentrasi asam lemaknya yang baik, biji chia mampu membantu tubuh merasa lebih kenyang dan kenyang lebih lama setelah makan. Minyak chia juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik dan memiliki rasa yang netral dan menyenangkan.

5. Sayuran Berdaun Hijau

Rekomendasi makanan untuk ibu menyusui yang kelima adalah sayur-sayuran berdaun hijau. Meskipun penelitian tentang sifat laktogenik dari sayuran berdaun hijau masih minim, mengonsumsi lebih banyak sayuran secara umum akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Selain itu, hal ini juga membentuk kebiasaan makan yang baik untuk diikuti bayi saat ia mulai mengonsumsi makanan padat sekitar usia enam bulan.

Sayuran berdaun hijau mengandung fitoestrogen, yang terbukti memiliki efek positif pada produksi susu. Banyak ibu yang khawatir mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti brokoli atau kubis akan meningkatkan gas dan kerewelan pada bayi. Namun, hal ini tidak benar dan tak perlu dikhawatirkan. Porsi karbohidrat dari sayuran ini, yang dapat menyebabkan gas, tidak dapat berpindah ke dalam ASI.

6. Sayuran Akar Merah dan Oranye

Rekomendasi makanan untuk ibu menyusui yang selanjutnya adalah sayur-sayuran berakar merah dan oranye. Sayuran merah dan oranye telah digunakan sebagai makanan laktogenik di banyak budaya di seluruh dunia selama ratusan tahun.

Sayuran akar merah dan oranye seperti wortel dan ubi juga telah digunakan selama beberapa generasi dalam diet zuoyuezi tradisional Tiongkok (zuoyuezi berarti "duduk bulan" dan merupakan waktu istirahat bagi ibu baru) dengan keyakinan bahwa mereka tidak hanya menyehatkan ibu, tetapi juga membantu menyehatkan bayi dengan meningkatkan kualitas dan kuantitas ASInya.

Sifat laktogenik apa pun yang dimiliki sayuran akar merah dan oranye kemungkinan besar mirip dengan sayuran berdaun hijau. Fitoestrogen dalam tanaman ini selain kepadatan nutrisinya yang tinggi dapat berperan dalam meningkatkan ASI.

7. Biji Rami

Rekomendasi makanan untuk ibu hamil yang ketujuh adalah biji rami. Biji rami adalah sumber protein, serat, dan asam lemak omega-3 yang sangat baik. Tetapi untuk mendapatkan manfaatnya, biji rami harus digiling terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. Biji rami utuh tidak dapat dicerna di dalam tubuh dan dikeluarkan tanpa diubah.

Minyak rami juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik dan memiliki rasa manis dan ringan yang cocok dengan sayuran dan menyatu dengan mulus menjadi smoothie. Manfaat kesehatan yang dipelajari dari biji rami sangat luas, mulai dari penurunan berat badan dan kontrol glukosa darah hingga pengurangan risiko jenis kanker tertentu, penyakit kardiovaskular, dan pembengkakan.

8. Biji-bijian

Rekomendasi makanan untuk ibu menyusui yang selanjutnya adalah biji-bijian. Biji-bijian menyediakan sumber terkonsentrasi dari semua nutrisi yang ditemukan di tanaman dewasa serta nutrisi yang dibutuhkan untuk menumbuhkan benih kecil menjadi tanaman mekar yang indah. Biji mengandung protein tinggi dan mineral penting seperti zat besi, seng, dan kalsium, serta lemak sehat.

Seperti kacang-kacangan, biji-bijian tidak terbukti secara klinis memiliki sifat laktogenik, tetapi telah digunakan selama berabad-abad untuk membantu ibu menyusui berkat kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi. Setiap biji memiliki kandungan nutrisinya yang unik, jadi pilihlah varietas yang baik seperti biji bunga matahari, biji labu, dan biji wijen.

9. Kunyit

Rekomendasi makanan untuk ibu hamil yang lain adalah kunyit. Meskipun kunyit telah digunakan di seluruh dunia oleh ibu menyusui sebagai galactagogue, masih belum ada bukti klinis yang mendukung bahwa ramuan tersebut memiliki efek pada volume ASI yang diproduksi ibu.

Namun, khasiat anti-inflamasi kunyit telah dibuktikan dalam studi klinis penting untuk kesehatan dan kesejahteraan ibu menyusui guna pencegahan dan pengobatan mastitis serta untuk meredakan gejala yang terkait dengan pembengkakan payudara. Di beberapa komunitas di seluruh Asia, kunyit juga dipercaya dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh bukan hanya ibu tapi juga bayi, dan untuk menangkal batuk serta pilek.

10. Ashwagandha

Rekomendasi makanan untuk ibu hamil yang terakhir adalah ashwagandha. Ashwagandha adalah ramuan yang digunakan secara tradisional dalam pengobatan ayurveda yang memiliki banyak nama lain, termasuk ginseng India dan ceri musim dingin.

Ashwagandha dianggap sebagai ramuan multiguna yang bekerja pada beberapa sistem tubuh sekaligus, termasuk sistem neurologis, kekebalan, endokrin, dan reproduksi. Meskipun belum terbukti memiliki sifat laktogenik tertentu, ashwagandha baik bagi ibu menyusui yang mengalami stres.

Dalam studi klinis, 300 mg dua kali sehari ekstrak ashwagandha secara signifikan dapat mengurangi stres pada peserta studi. Tidak hanya peserta yang menerima ashwagandha merasakan kelegaan dari stres secara keseluruhan dan peningkatan kualitas hidup, tetapi tingkat kortisol mereka secara signifikan juga menjadi lebih rendah.

(mdk/edl)
ATAU
Geser ke atas Berita Selanjutnya

Cobain For You Page (FYP) Yang kamu suka ada di sini,
lihat isinya

Buka FYP
Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Setelah Berbuka Puasa

Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Setelah Berbuka Puasa

Pada saat berbuka puasa, terdapat sejumlah makanan yang terbaik untuk dikonsumsi demi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Baca Selengkapnya
10 Makanan Terbaik untuk Menguatkan Imunitas Tubuh

10 Makanan Terbaik untuk Menguatkan Imunitas Tubuh

Penting untuk mempertahankan dan memperkuat imunitas tubuh. Yuk, cek makanan apa saja yang bisa memperkuat imunitas tubuh!

Baca Selengkapnya
Rekomendasi Makanan Musang yang Paling Disukai, Ampuh Bikin Hewan Peliharaan Jadi Gemuk

Rekomendasi Makanan Musang yang Paling Disukai, Ampuh Bikin Hewan Peliharaan Jadi Gemuk

Merdeka.com merangkum informasi tentang rekomendasi makanan musang yang paling disukai, dan ampuh bikin hewan peliharaan jadi gemuk.

Baca Selengkapnya
Kamu sudah membaca beberapa halaman,Berikut rekomendasi
video untuk kamu.
SWIPE UP
Untuk melanjutkan membaca.
8 Menu Sehat untuk Tumbuh Kembang Otak  dan Kecerdasan Si Kecil

8 Menu Sehat untuk Tumbuh Kembang Otak dan Kecerdasan Si Kecil

Makanan untuk bayi sejak usia 6 bulan bukan sekadar pemenuhan kebutuhan gizi harian, melainkan juga kunci utama dalam mendukung perkembangan otak.

Baca Selengkapnya
5 Jenis Makanan yang Boleh Disantap di Atas Jam 7 Malam

5 Jenis Makanan yang Boleh Disantap di Atas Jam 7 Malam

Makanan yang mudah dicerna di pagi hari belum tentu mudah dicerna di malam hari. Yuk, simak makanan yang boleh disantap saat malam!

Baca Selengkapnya
8 Pilihan Makanan untuk Perkembangan Otak Anak, Orang Tua Wajib Baca

8 Pilihan Makanan untuk Perkembangan Otak Anak, Orang Tua Wajib Baca

Memilih makanan yang tepat untuk anak-anak bukan hanya tentang pertumbuhan fisik mereka; ini juga sangat mempengaruhi perkembangan otak mereka.

Baca Selengkapnya
Sering Hilang Fokus saat Bekerja, Begini Cara Mengatasinya

Sering Hilang Fokus saat Bekerja, Begini Cara Mengatasinya

Jika kalian salah satu orang yang sulit fokus dalam bekerja. Ini dia tips ampuhnya.

Baca Selengkapnya
6 Makanan Murah yang Bagus untuk Atasi Pegal-Pegal setelah Olahraga

6 Makanan Murah yang Bagus untuk Atasi Pegal-Pegal setelah Olahraga

Mulai dari semangka, telur, susu, kentang, sampai labu.

Baca Selengkapnya
7 Manfaat Makan Telur Setiap Hari, Perhatikan Cara Memasaknya

7 Manfaat Makan Telur Setiap Hari, Perhatikan Cara Memasaknya

Telur memiliki gizi yang hampir lengkap, seperti protein, lemak, vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan. Telur juga dianggap baik dikonsumsi setiap hari.

Baca Selengkapnya
11 Makanan dan Minuman yang Bagus untuk Maag, Pilihan yang Aman dan Berkhasiat

11 Makanan dan Minuman yang Bagus untuk Maag, Pilihan yang Aman dan Berkhasiat

Meskipun obat maag dapat menjadi solusi pertama, selektivitas dalam memilih asupan harian juga memainkan peran penting dalam meredakan gejala sakit maag.

Baca Selengkapnya