Merdeka.com - Karbohidrat ditemukan hampir di semua makhluk hidup dan memiliki peran penting dalam berfungsinya sistem kekebalan tubuh, pembekuan darah, dan perkembangan tubuh manusia. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan gangguan fungsi semua sistem ini. Namun, konsumsi karbohidrat yang berlebihan, terutama karbohidrat olahan seperti gula atau sirup jagung, juga dapat menyebabkan obesitas, diabetes tipe II, dan kanker.

Makanan berkarbohidrat tinggi yang tidak sehat termasuk pancake, pretzel lunak, produk roti, sereal siap saji, milkshake, es krim, sereal bar, kue, pai, muffin, buah-buahan kalengan, minuman manis, jus buah, keripik jagung, keripik kentang, dan permen Makanan tinggi karbohidrat sehat termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Nilai harian (% DV) untuk karbohidrat adalah 300 gram.

Di bawah ini adalah 10 daftar makanan tinggi karbohidrat, untuk pilihan asupan karbohidrat tinggi yang lebih sehat bagi tubuh Anda.

1. Quinoa

Makanan tinggi karbohidrat yang pertama adalah quinoa. Quinoa adalah benih bergizi yang sangat populer di komunitas pencinta gaya hidup sehat alami. Quinoa diklasifikasikan sebagai pseudocereal, benih yang disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian. Quinoa yang dimasak mengandung 21,3% karbohidrat, menjadikannya termasuk dalam daftar makanan tinggi karbohidrat. Quinoa juga merupakan sumber protein dan serat yang baik.

Quinoa kaya akan mineral dan senyawa tanaman. Hal tersebut dikaitkan dengan manfaat kesehatan termasuk peningkatan kontrol gula darah. Quinoa tidak mengandung gluten, menjadikannya alternatif yang populer untuk gandum bagi mereka yang diet bebas gluten. Quinoa juga sangat mengenyangkan karena relatif tinggi kadar serat dan proteinnya. Quinoa juga populer untuk membantu dalam proses penurunan berat badan.

2. Oat

Makanan tinggi karbohidrat yang kedua adalah oat. Oat mungkin merupakan makanan gandum utuh tersehat yang pernah ada. Oat adalah sumber dari banyak vitamin, mineral dan antioksidan. Oat mentah mengandung 66% karbohidrat, hampir 11% di antaranya adalah serat. Mereka sangat tinggi dalam serat larut kuat yang disebut oat beta-glukan.

Oat juga merupakan sumber protein yang relatif baik, mengandung lebih banyak manfaat dari kebanyakan biji-bijian. Penelitian menunjukkan bahwa gandum dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol. Makan gandum juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada orang dengan diabetes tipe 2 menurut Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre, St Michael's Hospital, Toronto, Canada.

3. Buckwheat

Makanan tinggi karbohidrat yang ketiga adalah buckwheat, atau yang juga dikenal dengan soba. Soba juga merupakan pseudocereal yang tidak terkait dengan gandum dan tidak mengandung gluten. Soba mentah mengandung 71,5% karbohidrat, sementara gandum sate yang dimasak mengandung sekitar 20% karbohidrat.

Soba sangat bergizi, mengandung protein dan serat. Soba juga memiliki lebih banyak mineral dan antioksidan daripada kebanyakan biji-bijian. Selain itu, soba juga sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan kontrol gula darah, terutama pada penderita diabetes. Soba adalah bahan utama dalam mie soba, salah satu makanan populer di Jepang.

4. Pisang

Makanan tinggi karbohidrat yang keempat adalah pisang. Pisang adalah buah yang paling populer di dunia. Pisang terdiri dari sekitar 23% karbohidrat, baik dalam bentuk pati atau gula. Pisang hijau mentah lebih tinggi kandungan patinya, yang nantinya akan berubah menjadi gula alami ketika pisang matang, berubah menjadi kuning dalam prosesnya.

Pisang kaya akan kalium, vitamin B6 dan vitamin C. Pisang juga mengandung beberapa senyawa tanaman bermanfaat. Karena kandungan potasiumnya, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Pisang mentah juga mengandung pati dan pektin resisten dalam jumlah yang layak, yang keduanya mendukung kesehatan pencernaan dan memberi makan bakteri usus yang ramah.

5. Ubi Jalar

Makanan tinggi karbohidrat yang kelima adalah ubi jalar. Ubi jalar adalah umbi yang lezat dan bergizi. Ubi jalar yang dimasak mengandung sekitar 18–21% karbohidrat. Kandungan karbohidrat ini terdiri dari pati, gula dan serat. Ubi jalar adalah sumber kaya provitamin A (dari beta-karoten), vitamin C dan potasium. Mereka sangat kaya antioksidan dan dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif, menurunkan risiko beberapa penyakit.

6. Jeruk

Makanan tinggi karbohidrat yang keenam adalah jeruk. Jeruk adalah salah satu buah paling populer di dunia. Jeruk terdiri dari air dan mengandung 11,8% karbohidrat. Jeruk juga merupakan sumber serat yang baik. Jeruk kaya akan vitamin C, potasium dan beberapa vitamin B. Selain itu, buah ini juga mengandung asam sitrat serta beberapa senyawa tanaman yang sangat kuat dan antioksidan.

Makan jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal. Buah jeruk juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, mengurangi risiko anemia.

7. Blueberry

Makanan tinggi karbohidrat yang ke delapan adalah blueberry. Blueberry adalah salah satu jenis buah yang sangat lezat. Blueberry sering dipasarkan sebagai makanan super karena tingginya jumlah senyawa tanaman dan antioksidan. Blueberry sebagian besar terdiri dari air serta sekitar 14,5% karbohidrat.

Blueberry juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan. Penelitian telah menunjukkan bahwa blueberry melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif. Buah yang satu ini juga dapat meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua.

8. Grapefruit

Makanan tinggi karbohidrat yang ke delapan adalah grapefruit. Grapefruit adalah salah satu jenis buah jeruk dengan rasa manis, pahit dan asam. Buah ini mengandung sekitar 9% karbohidrat dan memiliki sejumlah vitamin, mineral dan senyawa tanaman dalam jumlah tinggi.

Mengonsumsi grapefruit dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi resistensi insulin, menurut Department of Nutrition and Metabolic Research, Scripps Clinic, California. Lebih jauh lagi, mengonsumsi grapefruit dapat membantu mencegah batu ginjal, menurunkan kadar kolesterol dan melindungi dari kanker usus besar.

9. Apel

Makanan tinggi karbohidrat yang ke sembilan adalah apel. Apel adalah buah yang populer dengan rasa manis dan tekstur renyah yang khas. Apel tersedia dalam berbagai warna, ukuran dan rasa, yang kesemuanya umumnya mengandung 13-15% karbohidrat. Apel memiliki banyak vitamin dan mineral, tetapi biasanya hanya dalam jumlah kecil.

Namun, apel adalah sumber vitamin C, antioksidan, dan senyawa tanaman sehat yang baik. Makan apel dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara, seperti meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Apel juga dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

10. Kacang Merah

Makanan tinggi protein yang ke sepuluh adalah kacang merah. Kacang merah adalah jenis kacang yang umum. Mereka adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan. Kacang merah yang dimasak mengandung 22,8% karbohidrat dalam bentuk pati dan serat. Kacang merah juga tinggi protein.

Kacang merah kaya akan banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya antioksidan seperti anthocyanin dan isoflavon. Banyak manfaat kesehatan mereka termasuk peningkatan kontrol gula darah dan pengurangan risiko kanker usus besar. Namun, jangan pernah memakannya mentah-mentah. Kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar adalah racun.