10 Cara Menyeimbangkan Hormon Tubuh dengan Alami, Salah Satunya dengan Olahraga

Merdeka.com - Hormon memiliki efek mendalam pada kesehatan mental, fisik, dan emosional dalam diri seseorang. Hormon yang bertindak sebagai pembawa pesan kimia ini memainkan peran utama dalam mengendalikan nafsu makan, berat badan dan suasana hati Anda.

Biasanya, kelenjar endokrin menghasilkan jumlah yang tepat dari setiap hormon yang dibutuhkan untuk berbagai proses dalam tubuh. Namun, kondisi ketidakseimbangan hormon menjadi semakin umum diderita akibat gaya hidup modern yang serba cepat saat ini.

Ketidakseimbangan hormon dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan hidup secara keseluruhan. Meski beberapa faktor dalam masalah hormon ini tak dapat dikendalikan, Anda tetap bisa mengatur beberapa hal yang memengaruhi kadar hormon.

Perubahan kecil dalam kadar hormon bahkan dapat mengakibatkan efek buruk, termasuk stres ekstra pada tubuh. Gejala yang dialami dapat bertambah buruk dari waktu ke waktu, dan ketidakseimbangan hormon dapat menyebabkan masalah kronis.

Selain itu, hormon tertentu juga menurun seiring bertambahnya usia. Bahkan, beberapa orang dapat mengalami penurunan hormon dalam tingkat yang lebih parah daripada yang lain. Untungnya, diet bergizi dan perilaku gaya hidup sehat dapat membantu meningkatkan kesehatan hormonal dan memungkinkan Anda untuk menjalani hidup yang lebih berkualitas.

Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan sebagai cara menyeimbangkan hormon tubuh guna mendapati kondisi hidup yang lebih sehat, dilansir dari Healthline dan Medical News Today.

1. Konsumsi Protein yang Cukup

Cara menyeimbangkan hormon yang pertama dengan mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup. Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup adalah hal yang sangat penting.

Protein makanan menyediakan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh Anda dan harus dikonsumsi setiap hari untuk menjaga kesehatan otot, tulang, dan kulit. Selain itu, protein mempengaruhi pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan dan asupan makanan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah tepat dapat membantu menurunkan kadar ghrelin "hormon lapar" dan merangsang produksi hormon yang membantu Anda merasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1.

2. Olahraga Teratur

Cara menyeimbangkan hormon yang kedua dengan melakukan olahraga secara teratur. Aktivitas fisik dapat sangat mempengaruhi kesehatan hormonal. Manfaat utama dari olahraga adalah kemampuannya untuk mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Insulin adalah hormon yang memiliki beberapa fungsi. Salah satunya adalah membiarkan sel mengambil gula dan asam amino dari aliran darah, yang kemudian digunakan untuk energi dan memelihara otot. Namun, memiliki terlalu sedikit atau terlalu banyak insulin bisa sangat berbahaya.

Tingkat insulin yang tinggi telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, diabetes dan kanker. Terlebih lagi, mereka terhubung dengan resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel Anda tidak merespons sinyal insulin dengan baik. Banyak jenis aktivitas fisik telah ditemukan untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar insulin, termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan dan latihan daya tahan.

Aktif secara fisik juga dapat membantu meningkatkan kadar hormon pemeliharaan otot yang menurun seiring bertambahnya usia, seperti testosteron, IGF-1, DHEA, dan hormon pertumbuhan. Bagi Anda yang tidak dapat melakukan olahraga berat, berjalan kaki secara teratur saja dapat meningkatkan kadar hormon ini, yang berpotensi meningkatkan kekuatan dan kualitas hidup.

3. Hindari Gula dan Karbohidrat Halus

Cara menyeimbangkan hormon yang ketiga dengan menghindari konsumsi gula dan karbohidrat halus secara berlebihan. Gula dan karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan.

Menghindari atau meminimalkan makanan ini dapat berperan dalam mengoptimalkan fungsi hormon dan menghindari obesitas, diabetes, dan penyakit lainnya. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa fruktosa dapat meningkatkan kadar insulin dan meningkatkan resistensi insulin, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan pradiabetes atau diabetes.

Selain itu, diet tinggi karbohidrat olahan seperti roti putih dan pretzel dapat meningkatkan resistensi insulin pada sebagian besar orang dewasa dan remaja. Sebaliknya, mengikuti diet rendah atau sedang karbohidrat berdasarkan makanan utuh dapat mengurangi kadar insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan pradiabetes dan kondisi resisten insulin lainnya seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS).

4. Kelola Stres

Cara menyeimbangkan hormon yang keempat dengan belajar untuk mengelola stres. Stres dapat mendatangkan malapetaka pada hormon. Dua hormon utama yang dipengaruhi oleh stres adalah kortisol dan adrenalin, yang juga disebut epinefrin.

Kortisol dikenal sebagai "hormon stres" karena membantu tubuh Anda mengatasi stres dalam jangka panjang. Sementara adrenalin adalah hormon "lawan-atau-lari" yang memberi tubuh gelombang energi untuk merespons bahaya langsung.

Namun, tidak seperti ratusan tahun yang lalu ketika hormon-hormon ini terutama dipicu oleh ancaman dari pemangsa, dewasa ini mereka biasanya dipicu oleh gaya hidup orang-orang yang sibuk dan seringkali berlebihan. Stres kronis menyebabkan kadar kortisol tetap tinggi, yang dapat menyebabkan asupan kalori berlebihan dan obesitas, termasuk peningkatan lemak perut.

Peningkatan kadar adrenalin dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, detak jantung yang cepat dan kecemasan. Namun, gejala ini biasanya berlangsung sebentar karena, tidak seperti kortisol, adrenalin cenderung tidak meningkat secara kronis.

Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda mungkin dapat menurunkan kadar kortisol dengan melakukan teknik pengurangan stres seperti meditasi, yoga, pijat, dan mendengarkan musik yang menenangkan. Cobalah untuk mencurahkan setidaknya 10-15 menit per hari untuk kegiatan yang mengurangi stres.

5. Konsumsi Lemak Sehat

Cara menyeimbangkan hormon yang kelima dengan mengonsumsi lemak sehat. Memasukkan lemak alami berkualitas tinggi dalam diet dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan nafsu makan.

Trigliserida rantai menengah (MCT) adalah lemak unik yang diambil langsung oleh hati untuk segera digunakan sebagai energi. Mereka telah terbukti mengurangi resistensi insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, serta pada penderita diabetes.

MCT ditemukan dalam minyak kelapa, minyak sawit dan minyak MCT murni. Lemak susu dan lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan juga tampaknya mampu membantu meningkatkan sensitivitas insulin, berdasarkan penelitian pada orang dewasa yang sehat dan mereka yang menderita diabetes, pradiabetes, hati berlemak, dan trigliserida tinggi.

Selain itu, penelitian juga telah menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak sehat saat makan memicu pelepasan hormon yang membantu Anda merasa kenyang dan puas, termasuk GLP-1, PYY, dan cholecystokinin (CCK). Di sisi lain, lemak trans diketahui dapat meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan penyimpanan lemak perut.

Untuk mengoptimalkan kesehatan hormon, konsumsilah sumber lemak sehat setiap kali makan.

6. Hindari Makan Berlebihan dan Kurang Makan

Cara menyeimbangkan hormon yang keenam dengan menghindari kebiasaan makan berlebih atau kebiasaan kurang makan. Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat menyebabkan perubahan hormonal yang menyebabkan masalah berat badan.

Makan berlebihan terbukti meningkatkan kadar insulin dan mengurangi sensitivitas insulin, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang resisten terhadap insulin.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa obesitas yang resisten terhadap insulin yang makan makanan 1.300 kalori mengalami peningkatan insulin hampir dua kali lipat dibandingkan orang kurus dan orang gemuk yang "sehat secara metabolik" yang mengonsumsi makanan yang sama.

Di sisi lain, mengurangi asupan kalori terlalu banyak juga dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol, yang dikenal dapat meningkatkan berat badan. Makan dalam kisaran kalori pribadi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dapat membantu Anda menjaga keseimbangan hormon dan berat badan yang sehat.

7. Minum Teh Hijau

Cara menyeimbangkan hormon yang ketujuh dengan minum teh hijau.  Teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat yang bisa Anda konsumsi. Selain mengandung kafein yang meningkatkan metabolisme, teh hijau juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai epigallocatechin gallate (EGCG), yang telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin pada orang sehat dan mereka yang memiliki kondisi resisten insulin seperti obesitas dan diabetes.

Karena teh hijau memiliki manfaat kesehatan lainnya dan sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat memberikan beberapa peningkatan dalam respons insulin, Anda dapat mempertimbangkan untuk minum satu hingga tiga cangkir teh hijau per hari.

8. Jaga Kualitas Tidur

Cara menyeimbangkan hormon yang berikutnya dengan menjaga kualitas tidur yang konsisten. Tidak peduli seberapa bergizi diet Anda, dan seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan, kesehatan tubuh tetap akan terganggu jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur yang berkualitas.

Kurang tidur telah dikaitkan dengan ketidakseimbangan banyak hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin, dan hormon pertumbuhan. Otak membutuhkan tidur tanpa gangguan yang memungkinkannya melewati semua lima tahap dari setiap siklus tidur. Ini sangat penting untuk pelepasan hormon pertumbuhan, yang terjadi terutama pada malam hari saat tidur nyenyak.

Untuk menjaga keseimbangan hormon yang optimal, usahakan setidaknya tujuh jam tidur berkualitas tinggi per malam.

9. Hindari Konsumsi Minuman Kemasan

Cara menyeimbangkan hormon yang selanjutnya dengan menghindari konsumsi minuman kemasan. Minuman kemasan mengandung banyak gula. Gula dalam bentuk apa pun adalah tidak sehat. Dan gula yang terdapat dalam minuman-minuman ini adalah salah satu yang terburuk bagi kesehatan .

Studi menunjukkan sejumlah besar minuman manis dapat berkontribusi terhadap resistensi insulin, terutama pada orang dewasa dan anak-anak yang kelebihan berat badan dan obesitas. Selain itu, penelitian juga telah menunjukkan bahwa minum minuman manis menyebabkan asupan kalori berlebihan karena tidak memicu sinyal kenyang yang sama seperti mengonsumsi makanan padat.

Menghindari minuman manis mungkin salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan keseimbangan hormon.

10. Konsumsi Telur

Cara menyeimbangkan hormon yang terakhir dengan rutin mengonsumsi telur. Telur adalah salah satu makanan paling bergizi. Telur telah terbukti dapat mempengaruhi hormon yang mengatur asupan makanan, termasuk menurunkan kadar insulin dan ghrelin, dan meningkatkan PYY.

Sebagian besar penelitian telah melihat efek makan telur saat sarapan karena saat itulah orang-orang biasanya mengonsumsinya. Namun, pembangkit tenaga nutrisi ini dapat dimakan kapan saja, dan telur rebus menjadi camilan portabel yang enak dan praktis.