Merdeka.com - Depresi dapat menguras energi Anda, membuat Anda merasa lelah dan tidak bersemangat. Hal ini dapat membuat Anda kesulitan untuk mengumpulkan kekuatan atau keinginan untuk beraktivitas atau bahkan mencari cara untuk menyembuhkannya.

Bagi banyak orang yang mengalami depresi, obat resep bisa jadi salah satu solusi instan. Contohnya antidepresan, terutama inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) seperti Prozac (fluoxetine) dan Zoloft (sertraline). Tapi obat-obatan ini juga memiliki efek samping dan harganya juga bisa mahal.

Tapi, ada juga banyak cara untuk melawan beberapa gejala depresi yang tidak melibatkan obat resep. Anda bahkan dapat mencoba menyembuhkan depresi Anda secara alami, tanpa obat, atau mungkin melengkapi antidepresan dengan cara alami lain.

Jangan menganggap remeh gejala depresi, karena kondisi ini tidak hilang dengan sendirinya. Meskipun ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengembalikan kesehatan mental Anda, jangan mencoba menangani gejala yang alami seorang diri.

Cara menyembuhkan depresi tanpa obat bisa melibatkan aktivitas Anda sehari-hari. Selain itu, peran dari orang-orang terdekat pun juga penting dalam proses penyembuhan ini.

Dilansir dari verywellmind.com, berikut kami sampaikan cara menyembuhkan depresi tanpa obat yang bisa membuat suasana hati Anda kembali membaik.

Kualitas Tidur

Cara menyembuhkan depresi tanpa obat yang pertama adalah dengan meningkatkan kualitas tidur. Tidur dan suasana hati berjalan beriringan.

Jadi, pastikan Anda memiliki apa yang disebut pakar tidur sebagai "kebersihan tidur yang baik". Maksudnya adalah dengan menjaga waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten, kamar tidur yang diatur untuk menciptakan tidur nyenyak (gelap, tenang, dan rapi), memiliki rutinitas waktu tidur santai, tidak bersentuhan dengan layar, dan sebagainya.

Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mencoba meningkatkan kualitas tidur:

Beri diri Anda waktu untuk bersantai sebelum tidur; lakukan sesuatu yang santai dan hindari tugas atau pikiran yang membuat stres. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan atur alarm agar Anda bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Miliki rutinitas waktu tidur yang konsisten. Matikan perangkat Anda dan coba baca buku selama beberapa menit.

Dan juga, cobalah untuk menghabiskan sedikit waktu di luar setiap hari. Cahaya matahari memainkan peran penting dalam mengatur siklus tidur dan ritme sirkadian, sehingga kurangnya sinar matahari dapat membuat lebih sulit untuk tidur di malam hari.

©Pixabay

Kurangi Kafein

Cara menyembuhkan depresi tanpa obat yang kedua yaitu dengan mengurangi asupan kafein. Kopi, teh, soda, dan bahkan cokelat mengandung kafein. Tidak apa-apa menikmati kafein dalam jumlah yang wajar di pagi hari, tetapi pastikan tidak mengonsumsi kafein setelah sore hari agar tidak mengganggu tidur.

Jika Anda memang cenderung bergantung pada kafein, cobalah mengurangi secara bertahap untuk menghindari gejala penarikan kafein yang tidak menyenangkan. Saat Anda menginginkan soda atau secangkir kopi, cobalah untuk berjalan-jalan sebentar atau berolahraga ringan.

Asupan Vitamin D

Cara menyembuhkan depresi tanpa obat yang ketiga yakni dengan menjaga asupan vitamin D. Ada beberapa bukti bahwa kekurangan vitamin D dapat berperan dalam depresi. Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D melalui diet dan gaya hidup Anda (seperti paparan sinar matahari), tanyakan kepada dokter apakah Anda harus mencoba mengonsumsi suplemen.

Kekurangan nutrisi tertentu dapat berperan dalam gejala depresi. Jika Anda mengalami kesulitan menghabiskan cukup waktu di luar ruangan atau jika kondisi cuaca mendung membuat sulit mendapatkan sinar matahari, Anda bisa mengonsumsi suplemen.

Olahraga

healthline.com

Cara menyembuhkan depresi tanpa obat yang keempat adalah olahraga. Cukup lakukan sekitar setengah jam atau lebih aktivitas fisik dengan intensitas rendah setiap hari.

Cara ini terbukti efektif dalam meningkatkan suasana hati dan kualitas hidup. Lebih baik lagi, lakukan olahraga di luar ruangan. Udara segar dan sinar matahari akan menyembuhkan orang-orang yang memiliki bentuk khusus dari depresi yang dikenal sebagai gangguan afektif musiman (SAD).

Namun, meskipun penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat efektif dalam pencegahan dan pengobatan depresi, mungkin akan sulit untuk memulai kebiasaan olahraga ketika Anda mengalami depresi. Kurangnya energi dan suasana hati yang sedang buruk akan membuat Anda merasa terlalu lelah untuk bangun dan beraktivitas.

Beberapa hal yang dapat Anda coba untuk mempermudah memulai olahraga dengan:

Mintalah orang terdekat untuk berjalan-jalan dengan Anda atau melakukan olahraga lain setidaknya beberapa kali seminggu. Dukungan dari seorang teman tidak hanya dapat membantu Anda menjalani rutinitas, tetapi juga dapat membantu Anda mempertahankan hubungan sosial ketika merasa sedih. Ingatkan diri Anda tentang manfaatnya. Memulai memang sangat sulit, tetapi melakukannya akan menjadi sesuatu yang membantu Anda merasa lebih baik dalam jangka panjang. Mulai dari yang ringan. Anda bisa mencoba dengan berjalan dalam beberapa menit setiap hari, lalu tingkatkan kecepatan atau waktu jalan Anda secara bertahap.

Makan Makanan 'Good Mood'

Cara menyembuhkan depresi tanpa obat yang kelima yakni dengan memperhatikan asupan makan Anda. Apa yang Anda masukkan ke dalam mulut bisa berefek langsung pada bagaimana Anda berpikir dan merasa. Pastikan untuk makan makanan yang seimbang, kaya nutrisi dan rendah lemak jenuh.

Beberapa makanan yang mungkin bermanfaat saat Anda mengalami depresi antara lain:

Ikan: Penelitian telah menemukan bahwa orang yang sering makan ikan cenderung tidak memiliki gejala depresi. Ikan kaya akan lemak omega-3, yang berperan dalam membantu kerja neurotransmitter seperti serotonin di otak. Kacang-kacangan: Kacang-kacangan juga merupakan sumber lemak omega-3 yang baik di mana satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan kenari 26% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami gejala depresi. Probiotik: Penelitian semakin menunjukkan hubungan antara usus dan kesehatan otak. Makanan tinggi probiotik bisa Anda dapatkan dari yogurt, kefir, kimchi, dan kombucha.

Ubah Pikiran Anda

Memikirkan sesuatu yang baik dapat membantu Anda merasa baik. Pikiran Anda benar-benar memiliki pengaruh langsung pada suasana hati Anda. Jika Anda bergumul dengan hal-hal negatif, pertimbangkan untuk menemui terapis agar dapat membantu Anda mempelajari cara melawannya.

Salah satu perawatan paling populer dan efektif yang digunakan dalam pengobatan depresi adalah terapi perilaku kognitif (CBT). Bentuk psikoterapi ini berfokus pada mengidentifikasi pola berpikir negatif dan kemudian menggantinya dengan yang lebih positif.

Menangani Stres

Cara menyembuhkan depresi tanpa obat yang berikutnya yakni dengan menangani stres yang Anda alami. Stres dapat meningkatkan kadar zat kimia otak yang disebut kortisol, yang banyak ditemukan pada orang yang mengalami depresi. Ada banyak strategi untuk mengatasi stres, seperti manajemen waktu, meditasi, dan pelatihan biofeedback.

Beberapa kegiatan penghilang stres yang mungkin bisa Anda lakukan antara lain yaitu bernapas dalam-dalam, olahraga untuk mengeluarkan tenaga, atau dengan relaksasi otot progresif.

Jaga Hubungan Sosial

Saat Anda mengalami depresi, cobalah untuk menghubungi teman dan keluarga. Buat rencana dengan orang-orang terdekat atau tercinta. Bergabunglah dengan klub atau mendaftar dalam aktivitas kelompok seperti kelas bahasa atau yoga.

Hal lain yang bisa Anda coba yaitu:

Bergabung dengan grup pendukung. Berbicara dengan orang lain yang menghadapi pengalaman dan tantangan yang sama dapat menjadi informasi yang membantu. Jadwalkan kegiatan. Memiliki rutinitas dapat membantu ketika Anda mengalami depresi. Buat jadwal harian yang mencakup kegiatan bersama orang lain. Anda lebih cenderung untuk mematuhinya jika acara itu telah dijadwalkan. Jadi sukarelawan. Bergabung dengan kelompok yang memiliki tujuan yang Anda pedulikan adalah cara yang bagus untuk bertemu orang baru dan memperluas lingkaran sosial Anda.

Melakukan hal-hal yang biasa Anda lakukan mungkin tidak memberi perubahan, tetapi keluar dan menghabiskan waktu bersama orang-orang yang peduli dengan Anda dapat membantu Anda merasa lebih baik.

(mdk/ank)