Merdeka.com - Seperti yang kita tahu, otak adalah salah satu bagian paling vital yang ada di dalam tubuh kita. Jadi tidak mengherankan jika otak adalah organ yang memerlukan banyak energi. Dilansir dari laman Medical News Today, otak menggunakan sekitar 20 persen kalori tubuh, sehingga membutuhkan banyak bahan bakar yang menjaga konsentrasi sepanjang hari.

Otak juga membutuhkan nutrisi tertentu agar tetap sehat. Asam lemak omega-3, misalnya, yang membantu membangun dan memperbaiki sel-sel otak. Kemudian antioksidan yang berguna untuk mengurangi stres dan peradangan sel, yang berkaitan dengan penuaan otak dan gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer.

Untuk mengisi energi dan nutrisi pada otak, perlu makanan sehat yang dapat mendukung kesehatan otak. Mengonsumsi makanan yang menyehatkan dapat mendukung fungsi otak dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Berikut beberapa makanan untuk otak yang mudah kita temukan dalam kehidupan sehari-hari.

Ikan Berminyak

©Shutterstock.com/Luciano Mortula

Makanan untuk otak yang pertama adalah ikan berminyak. Ikan berminyak adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Omega-3 sendiri berguna untuk membangun membran di sekitar sel dalam tubuh, termasuk sel otak. Oleh karena itu, mereka dapat memperbaiki struktur sel otak yang disebut neuron.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa orang dengan tingkat omega-3 yang tinggi mengalami peningkatan aliran darah di otak. Para peneliti juga mengidentifikasi hubungan antara tingkat omega-3 dan kognisi yang lebih baik, atau kemampuan berpikir.

Hasil ini menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya omega-3, seperti ikan berminyak, dapat meningkatkan fungsi otak.

Contoh ikan berminyak yang mengandung omega-3 yang tinggi antara lain:• ikan salmon• ikan kembung• tuna• ikan haring• sardenOrang juga bisa mendapatkan omega-3 dari kedelai, kacang-kacangan, biji rami, dan biji-bijian lainnya.

Cokelat Hitam

©www.afternoonrecipes.com

Makanan untuk otak yang kedua adalah cokelat hitam. Cokelat hitam mengandung kakao, dan kakao mengandung flavonoid, yaitu senyawa sejenis antioksidan.

Antioksidan sangat penting untuk kesehatan otak, karena otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif dan penyakit otak yang berkaitan dengan usia.

Flavonoid kakao dipercaya memiliki dampak positif untuk otak. Menurut review tahun 2013, flavonoid cokelat dapat mendorong pertumbuhan neuron dan pembuluh darah di bagian otak yang terlibat dalam memori dan pembelajaran, serta dapat merangsang aliran darah di otak.

Para peneliti juga telah menyimpulkan bahwa mengonsumsi cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70 persen kakao, dapat meningkatkan plastisitas otak, yang sangat penting untuk pembelajaran, dan juga dapat memberikan manfaat terkait otak lainnya.

Beri

©2018 Merdeka.com/Pixabay

Makanan untuk otak yang ketiga adalah beri. Seperti cokelat hitam, banyak buah beri mengandung antioksidan flavonoid. Antioksidan membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Antioksidan dalam buah beri juga cukup beragam, yaitu antosianin, asam caffeic, catechin, dan quercetin.

Sebuah tinjauan tahun 2014 mencatat bahwa senyawa antioksidan dalam buah beri memiliki banyak efek positif pada otak, termasuk:• meningkatkan komunikasi antar sel otak• mengurangi peradangan di seluruh tubuh• meningkatkan plastisitas, yang membantu sel-sel otak membentuk koneksi baru, meningkatkan pembelajaran dan memori• mengurangi atau mencegah penyakit neurodegeneratif terkait usia dan penurunan kognitifBuah beri kaya antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan otak antara lain adalah:• stroberi• Blackberry• bluberi• blackcurrant• mulberry

Kacang dan Biji-bijian

Shutterstock/Dionisvera

Makanan untuk otak yang keempat adalah kacang dan biji-bijian. Makan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian bisa berdampak baik untuk otak, karena makanan ini mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan.

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa asupan kacang yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik di usia yang lebih tua.Kacang dan biji-bijian juga kaya akan antioksidan vitamin E, yang melindungi sel dari stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.Seiring bertambahnya usia seseorang, otak juga dapat terpapar stres oksidatif ini, dan karenanya vitamin E dapat mendukung kesehatan otak di usia yang lebih tua.Kacang-kacangan dan biji-bijian dengan jumlah vitamin E tertinggi meliputi:• biji bunga matahari• kacang almond• kacang hazelNamun, eksplorasi sepenuhnya dari efek vitamin E pada otak ini membutuhkan penelitian lebih lanjut.

Biji-bijian Utuh

©Shutterstock/Elena Schweitzer

Makanan untuk otak yang kelima adalah biji-bijian utuh. Makan biji-bijian adalah cara lain untuk mendapatkan manfaat dari efek vitamin E, karena biji-bijian ini adalah sumber vitamin yang baik.Makanan biji-bijian utuh ini meliputi:• beras merah• jelai• gandum bulgur• havermut• roti gandum• pasta gandum utuh

Kopi

©2015 Merdeka.com/shutterstock

Makanan untuk otak yang selanjutnya adalah kopi. Kopi adalah alat bantu untuk meningkatkan konsentrasi yang sudah banyak dikenal. Kafein dalam kopi akan memblokir zat di otak yang disebut adenosin, yang membuat seseorang mengantuk.

Selain meningkatkan kewaspadaan, sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa kafein juga dapat meningkatkan kapasitas otak untuk memproses informasi.

Para peneliti menemukan bahwa kafein menyebabkan peningkatan entropi otak, yang mengacu pada aktivitas otak yang kompleks dan variabel. Saat entropi meningkat, otak dapat memproses lebih banyak informasi.

Kopi juga merupakan sumber antioksidan, yang dapat mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia. Satu studi telah mengaitkan konsumsi kopi seumur hidup dengan penurunan risiko berupa:• penurunan kognitif• stroke• penyakit Parkinson• penyakit AlzheimerKafein, bagaimanapun, dapat mempengaruhi aktivitas tidur seseorang, dan dokter tidak merekomendasikan konsumsi kafein untuk setiap orang.

Alpukat

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Makanan untuk otak yang berikutnya adalah alpukat. Sebagai sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan, alpukat dapat mendukung kesehatan otak.

Mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan tekanan darah, dan tekanan darah tinggi dikaitkan dengan penurunan kognitif.

Dengan demikian, dengan menurunkan tekanan darah tinggi, lemak tak jenuh pada alpokat dapat menurunkan risiko penurunan kognitif.

Telur

Shutterstock/panda3800

Makanan untuk otak yang berikutnya adalah telur. Makanan ini sudah sangat familiar dan disukai oleh banyak orang. Selain menjadi makanan favorit, telur juga menjadi makanan yang berkhasiat untuk otak.

Telur adalah sumber vitamin B yang berupa vitamin B-6, vitamin B-12, dan asam folatPenelitian terbaru menunjukkan bahwa vitamin ini dapat mencegah penyusutan otak dan mencegah penurunan kognitif.

Brokoli

livestrong.com

Selain menjadi sumber serat makanan rendah kalori, brokoli juga sangat baik untuk otak.Brokoli kaya akan senyawa yang disebut glukosinolat. Ketika tubuh memecahnya, mereka menghasilkan isothiocyanate.

Isothiocyanates dapat mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif.Brokoli juga mengandung vitamin C dan flavonoid, dan antioksidan ini selanjutnya juga dapat meningkatkan kesehatan otak seseorang.Sayuran lain yang mengandung glukosinolat adalah:• kubis Brussel• bok choy• kubis• kol bunga• lobak• kubis