Merdeka.com - Kram otot adalah gejala yang ditandai dengan kontraksi otot atau bagian otot yang menyakitkan dan tidak nyaman. Kondisi ini biasanya terjadi dalam waktu singkat dan berakhir dalam beberapa detik hingga beberapa menit.

Meskipun penyebab pastinya tidak selalu diketahui, olahraga yang intens, kelainan neuromuskular, kondisi medis, ketidakseimbangan elektrolit, penggunaan obat-obatan, dan dehidrasi dianggap sebagai penyebab umum dari kram otot.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memenuhi nutrisi tertentu, seperti kalium, natrium, dan magnesium, dapat membantu mengatasi kram otot. Plus, kekurangan nutrisi seperti magnesium, vitamin D, dan vitamin B tertentu dapat meningkatkan kemungkinan kram otot.

Untuk alasan inilah, mengonsumsi makanan padat nutrisi yang kaya akan vitamin dan mineral tertentu dapat membantu mengurangi kram otot dan mencegahnya terjadi. Berikut adalah beberapa makanan untuk atasi kram otot yang dapat membantu Anda memenuhi nutrisi dari Healthline.

Alpukat

©Pixabay

Makanan untuk atasi kram otot yang pertama adalah alpukat. Alpukat adalah buah lezat yang dikemas dengan nutrisi dan dapat membantu mencegah kram otot. Buah ini kaya akan potasium dan magnesium, dua mineral yang bertindak sebagai elektrolit dalam tubuh dan berperan dalam kesehatan otot.

Elektrolit adalah zat bermuatan listrik yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi penting, seperti kontraksi otot. Ketika elektrolit menjadi tidak seimbang, seperti setelah melakukan aktivitas fisik yang intens, gejala seperti kram otot dapat muncul.

Oleh karena itu, jika Anda sering mengalami kram otot, pastikan Anda mengonsumsi banyak makanan kaya elektrolit seperti alpukat.

Semangka

Makanan untuk atasi kram otot yang kedua yaitu semangka. Salah satu kemungkinan penyebab kram otot adalah dehidrasi. Fungsi otot yang tepat membutuhkan hidrasi yang cukup, dan kekurangan air dapat menghambat kemampuan sel otot untuk berkontraksi, dan dapat menyebabkan atau memperburuk kram.

Semangka merupakan buah yang memiliki kandungan air yang sangat tinggi. Faktanya, semangka mengandung hampir 92% air, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk camilan yang menghidrasi. Terlebih, semangka juga menjadi sumber magnesium dan potasium yang baik, dua mineral yang penting untuk fungsi otot secara keseluruhan.

Air Kelapa

Makanan untuk atasi kram otot yang ketiga yakni air kelapa. Air kelapa adalah pilihan utama bagi para atlet yang ingin merehidrasi dan mengisi kembali elektrolit secara alami. Ini adalah sumber elektrolit yang sangat baik, yang menyediakan kalsium, kalium, natrium, magnesium, dan fosfor. Semua mineral ini dapat membantu mengurangi kram otot.

Satu studi menemukan bahwa ketika 10 atlet pria melakukan rehidrasi dengan minuman yang mengandung elektrolit mirip dengan air kelapa setelah latihan yang intens, mereka jadi kurang rentan terhadap kram otot akibat rangsangan listrik, dibandingkan dengan ketika mereka terhidrasi dengan air biasa.

Ini menunjukkan bahwa tetap terhidrasi dengan air kelapa yang kaya elektrolit dapat membantu mengurangi kerentanan Anda terhadap kram otot pasca-latihan, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

Ubi Jalar

Makanan untuk atasi kram otot yang keempat adalah ubi jalar. Ubi jalar adalah salah satu makanan paling sehat yang bisa Anda makan karena kombinasi kuat vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang ditemukan di dalam daging dan kulitnya. Makanan ini dikemas dengan potasium, kalsium, dan magnesium.

Faktanya, 1 cangkir (200 gram) ubi jalar tumbuk memberikan lebih dari 20% asupan potasium yang direkomendasikan dan hampir 13% asupan magnesium yang direkomendasikan.

Greek Yogurt

©2014 Merdeka.com/shutterstock.com/nastasios71

Makanan untuk atasi kram otot yang kelima yaitu greek yogurt. Greek yogurt adalah produk susu sehat yang kaya akan banyak nutrisi, terutama kalium, fosfor, dan kalsium. Otot membutuhkan kalsium untuk berfungsi dengan baik, itulah sebabnya kekurangan kalsium dalam darah Anda dapat menyebabkan komplikasi yang berhubungan dengan otot, termasuk kram otot dan detak jantung tidak teratur.

Greek yogurt juga sarat dengan protein, yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot. Oleh karena itu, makan greek yogurt setelah berolahraga berat dapat membantu mengisi kembali nutrisi tertentu yang dapat mencegah kram otot terkait olahraga, serta meningkatkan pemulihan otot.

Pepaya

Pepaya adalah buah tropis lezat yang sangat tinggi potasium dan magnesium. Faktanya, satu buah pepaya 11 ons (310 gram) memberikan sekitar 15% dan 19% dari asupan yang direkomendasikan untuk potasium dan magnesium.

Satu studi pada 230 wanita menemukan bahwa mereka yang mengalami kram otot mengonsumsi lebih sedikit potasium daripada mereka yang tidak mengalami gejala ini. Oleh karena itu, mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kalium seperti pepaya dapat membantu mengurangi risiko kram otot. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi, seperti acar dan kimchi, biasanya tinggi sodium dan nutrisi lain yang dapat membantu mengurangi kram otot. Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi jus acar juga dapat membantu menghambat kram otot pada atlet.

Sebuah studi pada atlet pria menunjukkan bahwa minum sedikit jus acar yang disaring dari acar utuh mengurangi durasi kram otot yang diinduksi oleh listrik sebesar 49,1 detik, dibandingkan dengan minum air putih atau tanpa cairan sama sekali.

Acar, bersama dengan makanan fermentasi lainnya termasuk kimchi dan asinan kubis, kaya akan elektrolit seperti natrium dan mungkin merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang sering mengalami kram otot.

Ikan Salmon

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Salmon adalah sumber protein yang sangat kaya, lemak anti-inflamasi yang sehat, dan nutrisi lain yang dapat membantu mencegah kram otot, termasuk vitamin B, kalium, magnesium, dan fosfor. Salmon juga tinggi zat besi, mineral yang penting untuk produksi sel darah yang sehat, oksigenasi jaringan otot, dan aliran darah, yang penting untuk pencegahan kram otot.

Selain itu, salmon adalah sumber vitamin D yang baik. Memiliki kadar vitamin D dalam darah yang sehat sangat penting untuk fungsi otot, dan kekurangan nutrisi ini dapat menyebabkan gejala otot, seperti nyeri otot, kejang, dan kelemahan.

Ikan Sarden

Makanan untuk atasi kram otot yang terakhir adalah ikan sarden. Sarden adalah ikan kecil dengan nutrisi yang luar biasa. Ikan ini sangat tinggi nutrisi yang dapat membantu mencegah dan meredakan kram otot, termasuk kalsium, zat besi, fosfor, kalium, natrium, vitamin D, dan magnesium.

Mereka juga tinggi selenium, mineral yang memainkan peran penting dalam fungsi otot. Tingkat selenium yang rendah dapat menyebabkan kelemahan otot atau masalah otot lainnya, sehingga penting untuk memasukkan makanan kaya selenium yang cukup seperti sarden ke dalam makanan Anda.