Merdeka.com - Kalium adalah elektrolit yang membantu mengatur kadar cairan dan darah dalam tubuh. Banyak buah dan sayuran yang menjadi sumber kalium yang baik.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), diet tinggi kalium dan rendah natrium, elektrolit dalam garam meja dan makanan olahan, dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Asupan yang memadai dari kalium untuk orang dewasa saat ini adalah 3.400 miligram (mg) per hari untuk pria dan 2.600 mg untuk wanita.

Sumber kalium yang banyak dikenal adalah pisang. Buah ini mengandung 422 mg kalium per buah dalam ukuran sedang. Namun, masih ada makanan tinggi kalium lainnya yang bisa Anda konsumsi.

Dilansir dari Medical News Today, berikut makanan tinggi kalium yang wajib Anda tahu.

Aprikot kering

Makanan tinggi kalium yang pertama adalah aprikot kering. Beberapa buah kering mengandung kalium yang tinggi. Salah satunya adalah apricot, yaitu buah berwarna oranye cerah yang bisa dimakan orang baik segar maupun kering.

Setengah cangkir aprikot kering mengandung 1.101 mg kalium. Buah ini juga menyediakan nutrisi penting lainnya, seperti zat besi dan antioksidan.

Saat membeli aprikot kering, pastikan untuk tidak memilih produk yang mengandung gula tambahan. Anda bisa makan aprikot kering sebagai camilan atau menambahkannya ke salad atau makanan utama.

Kentang

Makanan tinggi kalium yang kedua adalah kentang. Kentang adalah sumber kalium yang sangat baik. Kentang panggang dengan kulit merupakan pilihan terbaik, karena banyak kalium kentang ada di kulitnya.

Satu kentang panggang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung 941 mg kalium. Dengan mengonsumsi kentang panggang dengan bumbu bebas garam, seseorang dapat terhindar dari kelebihan natrium.

Kentang goreng adalah pilihan yang kurang bernutrisi dan mengandung lemak tambahan dari minyak dan proses penggorengan, menjadikannya pilihan yang kurang sehat. Kentang goreng juga biasanya mengandung sodium dalam jumlah tinggi, yang dapat menetralkan manfaat kalium.

Sayuran hijau

Makanan tinggi kalium yang ketiga adalah sayuran hijau. Sayuran hijau adalah beberapa makanan paling bergizi. Satu studi menemukan bahwa makan satu porsi sayuran hijau per hari dapat membantu memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.

Sayuran hijau berdaun memiliki kalori yang rendah dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Sebagian besar juga menyediakan kalium dalam jumlah yang baik.

Lentil

Makanan tinggi kalium yang keempat yakni lentil. Lentil adalah makanan yang mengandung banyak serat dan juga kaya akan protein. Satu cangkir lentil matang mengandung 731 mg kalium.

Lentil merupakan tambahan yang baik dalam sup atau semur. Anda bisa mendapatkan lentil kalengan atau lentil kering. Namun, penting untuk membilas lentil kalengan dengan baik sebelum digunakan untuk menghilangkan natriumnya.

Kismis

Makanan tinggi kalium yang kelima adalah kismis. Kismis adalah jenis buah kering lain yang tinggi kalium. Setengah cangkir kismis mengandung sekitar 618 mg kalium. Untuk jenis yang paling menyehatkan, pilihlah kismis yang hanya mengandung anggur kering tanpa tambahan gula, atau bahan lainnya.

Prune dan jus prune

Prune adalah plum kering. Karena kandungan seratnya yang tinggi dan sifat kimia lainnya, banyak orang menggunakan prune atau jus prune untuk membantu meredakan sembelit. Perusahaan jus biasanya membuat jus prune dengan menambahkan air kembali ke dalam prune, memasaknya, dan kemudian menyaring padatannya.

Ada 707 mg kalium dalam satu cangkir jus prune kalengan, sedangkan setengah cangkir plum kering mengandung 699 mg.

Susu dan yogurt

Orang biasanya menganggap produk susu seperti susu dan yogurt, sebagai sumber kalsium yang kaya. Namun, beberapa produk susu juga bisa menjadi sumber kalium yang baik untuk asupan Anda.

Studi menunjukkan bahwa di Amerika Serikat, susu adalah sumber kalium teratas di antara orang dewasa. Banyak orang juga mendapatkan kalium dari teh dan kopi. Secangkir kopi hitam seduh 8 ons (oz) mengandung 116 mg kalium, yang akan mengklasifikasikannya sebagai makanan rendah kalium, tetapi menambahkan krimer dan susu akan meningkatkan kandungan kalium secara signifikan.

Produk susu lainnya juga mengandung kalium. Misalnya, satu cangkir yogurt tawar tanpa lemak mengandung hingga 579 mg.

Makanan laut

Ikan dan kerang mengandung lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. The American Heart Association merekomendasikan makan ikan (terutama ikan berlemak) setidaknya dua kali seminggu. Jenis makanan laut tertentu juga merupakan sumber kalium yang baik.

Salmon memimpin dengan kandungan 534 mg kalium per 3 ons. Dalam ukuran yang sama, jenis makanan laut berikut menawarkan:

makarel: hingga 474 mg halibut: 449 mg ikan kakap: 444 mg trout: hingga 383 mg

Alpukat

Makanan tinggi kalium yang terakhir adalah alpukat. Alpukat adalah buah bermentega yang mengandung berbagai nutrisi, termasuk lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan vitamin C, E, dan K. Alpukat juga mengandung hampir 5 gram serat dalam setengah cangkirnya.

Selain itu, alpukat juga menjadi sumber kalium yang baik, yang menyediakan 364 mg dalam porsi setengah cangkir.

(mdk/ank)