Merdeka.com - Penyakit jantung dikategorikan sebagai penyakit yang mematikan. Penyakit ini adalah penyebab utama dari banyaknya kematian di dunia. Beberapa faktor dapat menimbulkan penyakit jantung. Salah satunya adalah kadar kolesterol jahat LDL yang tinggi.

Memiliki kadar kolesterol LDL yang tinggi meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung. Selain itu, kolesterol HDL yang rendah juga dapat menjadi faktor yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Ada banyak cara yang dapat membantu Anda untuk menurunkan kadar kolesterol. Salah satunya adalah dengan mengatur pola makan Anda menjadi lebih sehat. Anda perlu memperhatikan menu makanan Anda agar terhindar dari kolesterol tinggi dan penyakit lainnya.

Berikut ini, dilansir dari Healthline, jenis-jenis makanan yang dapat menurunkan kolesterol dalam tubuh Anda.

Alpukat

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Jenis makanan yang pertama adalah alpukat. Alpukat merupakan buah yang padat nutrisi. Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, di mana dua nutrisi ini dapat membantu menurunkan kolesterol buruk LDL dan meningkatkan kolesterol baik HDL.

Studi klinis telah mendukung efek penurun kolesterol dari buah alpukat. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa dengan kondisi kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu alpukat setiap hari, dapat menurunkan kadar kolesterol LDL mereka lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.

Kacang-kacangan

©©2012 Shutterstock/Krzysztof Slusarczyk

Jenis makanan kedua adalah kacang-kacangan. Kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi lainnya. Makanan ini sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Kacang kenari juga kaya akan variasi asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang berhubungan dengan kesehatan jantung.

Kacang almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginin, asam amino yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat. Nutrisi ini akan membantu mengatur tekanan darah Anda. Terlebih lagi, kacang juga menyediakan pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus Anda.

Kalsium, magnesium, dan kalium, yang juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Mengonsumsi satu porsi kacang setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung fatal atau pun yang tidak fatal hingga 28%.

Ikan Berlemak

Shutterstock/Gregory Gerber

Jenis makanan yang ketiga adalah ikan berlemak. Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Dalam sebuah penelitian besar pada orang dewasa, mereka yang mengonsumsi ikan yang paling tidak digoreng merupakan orang yang berisiko kecil mengalami sindrom metabolik, yaitu gejala yang meliputi tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol HDL yang rendah.Dalam penelitian besar lainnya pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang makan tuna atau ikan panggang setidaknya sekali seminggu memiliki risiko 27% lebih rendah terkena stroke.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk mengolah ikan adalah dengan mengukus atau merebusnya. Ikan yang digoreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Beberapa manfaat untuk melindungi jantung juga dapat berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.

Buah-buahan

©2015 Merdeka.com/shutterstock

Jenis makanan yang keempat adalah buah-buahan dan berry. Buah adalah tambahan yang bagus untuk mendukung jantung yang sehat. Banyak jenis buah yang kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol.

Salah satu jenis serat larut disebut dengan pectin, yang dapat menurunkan kolesterol hingga 10%. Senyawa ini dapat ditemukan dalam buah-buahan seperti apel, anggur, jeruk, dan stroberi. Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu untuk mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena kandungan antioksidan dan efek anti-inflamasi yang dimilikinya.

Mengonsumsi buah seperti anggur, yang merupakan sumber yang kaya akan senyawa ini, dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL.

Cokelat Hitam dan Kakao

©www.afternoonrecipes.com

Jenis makanan yang kelima adalah cokelat hitam dan kakao. Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam. Mungkin khasiatnya jarang terdengar, tetapi penelitian memverifikasi bahwa cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol LDL.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa sehat yang minum kakao dua kali sehari selama sebulan, mengalami penurunan kolesterol LDL. Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL mereka meningkat.

Kakao dan cokelat hitam juga bisa melindungi kolesterol jahat LDL dalam darah Anda dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama dari penyakit jantung.

Namun, karena cokelat saat ini sudah mengandung banyak gula, yang mana dapat memengaruhi kesehatan jantung, Anda dapat mengonsumsi kakao sendiri, atau memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85% atau lebih tinggi.

Bawang Putih

©2020 Merdeka.com

Jenis makanan yang keenam adalah bawang putih. Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan untuk memasak dan juga obat. Bawang putih mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, yang merupakan senyawa aktif utamanya.

Studi menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan tekanan darah dan bisa membantu menurunkan kolesterol LDL.

Karena diperlukan jumlah bawang putih yang relatif besar untuk mendapatkan efek perlindungan jantung, banyak penelitian menggunakan suplemen, yang dianggap lebih efektif daripada olahan bawang putih lainnya.

Makanan Kedelai

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Jenis makanan yang ketujuh adalah makanan kedelai. Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang bisa memberi manfaat bagi kesehatan jantung.

Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan makanan kedelai dengan penurunan kolesterol LDL dan kolesterol total, serta meningkatkan kolesterol HDL. Efeknya sendiri tampak lebih kuat pada orang yang menderita kolesterol tinggi.

Sayuran

©iStockphoto

Jenis makanan yang berikutnya adalah sayuran. Sayuran adalah bagian penting untuk mendukung sehat jantung. Jenis makanan ini kaya serat dan antioksidan serta rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.

Beberapa sayuran khususnya mengandung pectin yang tinggi, yaitu serat larut penurun kolesterol yang sama pada kandungan di dalam apel dan jeruk. Sayuran yang kaya akan pektin seperti okra, terong, wortel, dan kentang.

Sayuran juga menghasilkan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.

Teh

©Pixabay

Jenis makanan yang terakhir adalah teh. Teh mengandung banyak senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan jantung Anda. Meskipun saat ini teh hijau mendapatkan banyak sorotan, teh hitam dan teh putih sebenarnya juga memiliki sifat dan efek kesehatan yang serupa.

Dua senyawa bermanfaat yang ada di dalam teh adalah:• Katekin: Membantu mengaktifkan oksida nitrat, yang penting untuk tekanan darah yang sehat. Senyawa ini juga menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol serta membantu mencegah pembekuan darah.• Quercetin: Dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan peradangan.