Tubuh Harus Tetap Aktif, Ketahui Cara Mengatasi Konstipasi Saat Puasa

Merdeka.com - Bulan Ramadan merupakan bulan kebaikan, terutama bagi umat muslim, banyak perbuatan baik yang dapat dilakukan untuk menambah amal dan pahala. Salah satunya adalah dengan menjalankan kewajiban berpuasa. Meskipun begitu, dalam kacamata kesehatan, puasa dapat memberikan efek samping bagi beberapa orang.

Durasi puasa tiap negara dapat berbeda. Di Indonesia khususnya, umat muslim diwajibkan untuk berpuasa kurang lebih selama 13,5 jam. Berbeda saat sebelum berpuasa dimana tubuh mendapatkan asupan makan setidaknya tiga kali dan dapat minum setiap saat.

Bagi beberapa orang, perbedaan pola makan ini dapat menimbulkan konstipasi atau sembelit. Kurangnya asupan dan kandungan serat dapat menyebabkan konstipasi. Selain itu, karena tubuh tidak mendapatkan makanan selama 13 jam lebih, banyak orang cenderung membatasi aktivitasnya untuk menekan rasa lapar dan mencegah tubuh menjadi semakin lelah.

Tidak aktifnya tubuh justru dapat memicu terjadinya konstipasi saat puasa. Ada beberapa cara untuk mengatasi konstipasi. Cara-cara ini dapat dilakukan pada saat sahur, buka puasa bahkan saat berpuasa sekalipun. Dilansir dari Healthshots, berikut ini adalah cara untuk mengatasi konstipasi saat puasa:

Penuhi Asupan Cairan dan Serat

1. Penuhi Kebutuhan Cairan

Tidak hanya nutrisi dari makanan saja, tetapi cairan juga sama pentingnya untuk tubuh. Pada umumnya cairan dibutuhkan untuk membuang racun yang ada di dalam tubuh, mengatur suhu tubuh, dan membantu kinerja dan fungsi otak. Jika tubuh kekurangan cairan, manusia akan mengalami dehidrasi.

Dilansir dari laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, konsumsi air putih yang disarankan untuk orang dewasa setidaknya 2 liter atau setara dengan 8 gelas berukuran 230 ml per hari. Pada bulan puasa ini Anda dapat minum 2 gelas saat sahur, dan 6 gelas saat berbuka puasa hingga sebelum tidur. Selain minum air putih, alternatif lain untuk memenuhi kebutuhan cairan adalah makan buah seperti semangka, apel, dan pear.

Oleh sebab itu, penting untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh agar sistem pencernaan dapat berjalan dengan lancar dan mencegah terjadinya konstipasi. Terutama pada saat puasa dimana tubuh tidak bisa mengonsumsi cairan setiap saat. Minum air putih sesuai yang disarankan pada saat sahur, berbuka dan sebelum tidur merupakan cara yang tepat untuk memenuhi asupan cairan pada tubuh.

2. Konsumsi Makanan yang Mengandung Serat

©2021 Merdeka.com/Pexels.com

Serat merupakan komponen karbohidrat dari makanan nabati yang tidak diserap saat bergerak melalui usus. Serat yang dibutuhkan oleh tubuh tiap harinya sekitar 25-30 gram tergantung jenis kelamin dan usia. Kebutuhan serat dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan seperti sayur-sayuran, kacang-kacangan, roti gandum, dan pisang. 

Makanan yang mengandung serat seperti makanan di atas dapat mengatasi konstipasi atau sembelit saat puasa. Karena serat memperlambat proses pengosongan perut dan membuat rasa kenyang lebih lama. Sehingga mengonsumsi sayur saat sahur merupakan pilihan yang tepat untuk mencegah terjadinya konstipasi.

Selain itu, makanan yang mengandung serat juga dijadikan makanan utama bagi seseorang yang sedang menjalani diet. mengonsumsi cukup serat juga dapat mencegah resiko penyakit jantung, diabetes dan kolesterol.

Kurangi Konsumsi Kafein dan Tetap Berolahraga

3. Kurangi Konsumsi Teh dan Kopi

Kafein adalah stimulan dan obat yang paling umum digunakan di dunia. Setiap hari, jutaan orang mengonsumsi kafein untuk, mengurangi kelelahan, membuat tubuh terjaga, dan meningkatkan konsentrasi. Bahkan saat ini kafein dalam kopi menjadi minuman populer di kalangan anak muda.

Tidak ada salahnya untuk mengonsumsi minuman berkafein seperti teh dan kopi. Namun jika dikonsumsi secara berlebihan maka dapat menyebabkan konstipasi, terutama pada saat puasa dimana perut masih dalam keadaan yang kosong. Sehingga tidak disarankan untuk mengonsumsi minuman berkafein secara berlebihan saat puasa.

Sebaliknya, untuk memenuhi cairan yang dibutuhkan tubuh, maka dapat mengonsumsi air putih serta buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi. Meskipun beberapa orang mungkin membutuhkan kopi agar tetap fokus, jika mulai terjadi konstipasi atau sembelit sebaiknya berhenti mengonsumsi kafein terlebih dahulu.

4. Sempatkan Olahraga

blog.ochsner.org

Meskipun sedang berpuasa, tubuh tetap harus melakukan aktivitas fisik untuk merangsang usus bekerja. Olahraga ringan 15-30 menit setiap hari saat berpuasa dapat mengurangi konstipasi. Untuk menghindari kelelahan, anda dapat melakukan olahraga menjelang berbuka puasa.

Berdasarkan penelitian yang telah dilakukan, olahraga saat puasa dapat meningkatkan autofagi. Autofagi merupakan proses yang membantu menghancurkan sel yang telah rusak atau tidak diinginkan untuk meregenerasi sel yang baru dan lebih sehat.

Namun tidak disarankan untuk melakukan olahraga berat. Terutama jika dilakukan jauh dari jam buka puasa. Sebab hal tersebut dapat mengakibatkan tubuh menjadi terlalu lelah dan banyak mengeluarkan energi.

Sembelit atau konstipasi dapat menimbulkan rasa sakit dan tidak nyaman pada seseorang. Tubuh perlu melakukan adaptasi atas perubahan pola makan saat puasa. Oleh sebab itu, mengonsumsi cukup serat dan cairan serta tetap melakukan olahraga adalah beberapa cara untuk mengatasi konstipasi.