6 Manfaat Journaling untuk Stres Menurut Penelitian dan Cara Memulainya

Journaling atau menulis jurnal adalah kegiatan menulis pikiran dan perasaan Anda secara teratur.

Aktivitas ini ternyata memiliki berbagai manfaat.

Dilansir Healthline, journaling bisa membantu Anda mengelola stres, meningkatkan kesehatan mental, dan menemukan solusi untuk masalah Anda.

Hanya dengan menulis beberapa menit sehari, Anda bisa mengurai pikiran yang ruwet dan lebih memahami kebutuhan emosional Anda.

Menulis jurnal juga bisa menjadi metode konkret untuk lebih mengenali diri sendiri.

Berikut beberapa manfaat journaling yang dibuktikan penelitian dan tips untuk memulainya dengan mudah.

"Menulis jurnal bisa menjadi cara melepaskan tekanan saat kita merasa kewalahan atau saat ada banyak hal yang terjadi di dalam diri kita," kata Amy Hoyt, PhD, pendiri Mending Trauma.

Beberapa penelitian mendukung hal ini.

Sebuah studi terhadap pasien, keluarga pasien, dan praktisi kesehatan di sebuah rumah sakit anak melaporkan penurunan tingkat stres setelah melakukan latihan menulis jurnal.

Studi lanjutan yang dilakukan 12 hingga 18 bulan kemudian menunjukkan kalau 85 persen peserta melaporkan bahwa latihan menulis itu bermanfaat.

Sebanyak 59 persen peserta terus melakukan journaling untuk mengatasi stres mereka.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2018 menunjukkan bahwa menuliskan pikiran dan perasaan terdalam dapat berdampak pada:

• kunjungan dokter akibat stres yang lebih sedikit
• tekanan darah yang lebih rendah
• suasana hati yang lebih baik

• kesejahteraan batin yang lebih tinggi

Selain itu, sebuah studi pada 70 orang dewasa dengan kondisi medis dan kecemasan menemukan bahwa menulis tentang pengalaman positif seperti rasa syukur selama 12 minggu dikaitkan dengan:

• penurunan kecemasan
• peningkatan kesejahteraan

Ketika pikiran negatif atau kekhawatiran muncul, kita mudah terjebak dalam "skenario" terburuk. Menurut Sabrina Romanoff, PsyD, seorang psikolog klinis di New York, menuliskan pikiran dapat "menciptakan ruang dan jarak untuk mempertimbangkan pikiran-pikiran negatif tersebut dengan cara yang lebih objektif".

Dalam terapi komitmen dan penerimaan diri, "jarak" ini disebut cognitive defusion.

Intinya, jika pikiran Anda tidak membuat Anda merasa lebih baik, Anda tidak perlu mempercayainya.

Sebaliknya, Anda bisa memanfaatkan journaling untuk memandang pikiran negatif Anda sebagai sesuatu yang terpisah dari diri Anda.

Menyebutkan emosi spesifik yang Anda alami dan menerimanya dapat mengurangi pengaruh emosi-emosi tersebut pada diri Anda.

Dengan demikian, emosi-emosi yang sulit dihadapi jadi lebih mudah diatasi.

Menuliskan pikiran dan perasaan Anda tentang suatu situasi adalah langkah pertama dalam memahami cara terbaik untuk mengamil langkah selanjutnya.

Setelah merasa lebih tenang, Anda mungkin menemukan bahwa emosi Anda merupakan petunjuk tentang hal yang perlu Anda lakukan.

Melihat kekhawatiran, pertanyaan, dan emosi Anda secara objektif memberi Anda gambaran yang lebih jelas tentang kebutuhan emosional Anda.

Anda bisa melakukannya dengan membuat daftar pro dan kontra yang sederhana.

Langkah ini dapat memberikan wawasan yang lebih mendalam tentang keinginan Anda dan menguraikan pikiran yang berkecamuk di kepala Anda.

Journaling memberikan jeda yang sangat dibutuhkan untuk membantu kita terhubung kembali dengan diri kita sendiri dan menemukan kembali siapa diri kita yang sesungguhnya.

Saat kita menulis tentang diri kita, kita sekaligus belajar tentang preferensi, hal-hal yang menyakitkan, ketakutan, hal-hal yang disukai, dan impian kita.

Kita terus berubah dan berkembang sebagai manusia.

Journaling akan membantu kita untuk mengenal diri kita sendiri di setiap perubahan tersebut.

Apakah Anda baru mau memulai journaling? Atau Anda merasa kesulitan untuk membiasakan diri menulis jurnal lagi?

Kalau begitu, coba beberapa tips berikut untuk memulainya!

1. Mulai dengan Langkah Kecil

Jangan terlalu memaksakan diri untuk menulis banyak hal di awal. Menurut Hoyt, "Langkah kecil lebih mudah diterima oleh otak, sedangkan perubahan besar bisa terasa tidak aman, dan kita bisa menyerah."

Lebih jauh, Hoyt menyarankan satu atau dua menit sehari sesi journaling sebagai permulaan.

2. Pilih Metode dan Media yang Paling Praktis untuk Anda

Karena setiap orang berbeda, Romanoff menyarankan untuk memulai dengan metode journaling yang paling mudah dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari.

Anda bisa memulainya dengan menulis di dokumen kosong di laptop, menggunakan fitur note di ponsel, atau menulis dengan pena di atas secarik kertas.

3. Mulailah dengan Menulis Apa Saja

Lori L. Cangilla, PhD, seorang psikolog berbasis di Pittsburg dan anggota International Association for Journal Writing menyarankan untuk memulai dengan mengambil napas dalam-dalam, perhatikan lingkungan sekitar Anda, dan tulis apa pun yang terlintas di pikiran Anda. Hal ini berguna untuk momen-momen saat Anda merasa tak tahu apa yang harus ditulis.

"Jelaskan pengalaman itu sampai ada hal lain yang muncul dalam journaling Anda," katanya.

4. Mulai dari Satu Pertanyaan dan Eksplorasi lebih Jauh

Memulai dengan pertanyaan adalah cara yang ampuh untuk mengenal diri sendiri.

Pertanyaan juga berguna saat Anda tidak yakin mau menulis tentang apa.

Coba beberapa ide dari Lori Ryland, PhD, LP, seorang psikolog dan kepala petugas klinis di Pinnacle Treatment Centers berikut:

• Tulis kenangan favorit dari masa kecil Anda.
• Pergilah ke alam dan tuliskan pengalaman Anda.

• Jelaskan tentang sesuatu yang suka Anda lakukan dan mengapa.
• Jelaskan diri Anda secara detail, termasuk kepribadian dan peran Anda di tempat kerja dan rumah. Lalu, jelaskan diri Anda dari sudut pandang teman atau keluarga dekat.
• Jika Anda bangun pagi keesokan hari dan memiliki semua hal yang Anda inginkan, hal apakah itu? Di mana Anda saat itu? Bersama siapakah Anda saat itu? Apa yang Anda lakukan saat itu?

5. Luapkan Semuanya

Tulis apa pun pikiran dan perasaan yang muncul tanpa sensor sedikit pun. "Ini adalah jurnal Anda, jadi Anda bisa sejengkel, setegas, dan sejujur keinginan Anda," kata Cangilla.

Jika godaan untuk mengedit atau menyensor tulisan muncul, coba tulis jurnal Anda secepat mungkin.

6. Jadikan Journalling sebagai Kebiasaan

Jika Anda termasuk orang yang teratur, tulislah jurnal pada waktu yang sama setiap hari.

Anda juga bisa menjadikan jurnal sebagai bagian dari kebiasaan yang sudah ada agar Anda bisa lebih konsisten melakukannya.

Misalnya, menulis jurnal saat berada di kereta sepulang kantor atau sesudah makan malam.

7. Hindari Membaca Kembali Catatan yang Menyakitkan Hati

Cangilla menyarankan untuk tidak mengulang detail-detail menyakitkan dari jurnal hari itu. Jika Anda merasa belum bisa mengikhlaskan hal buruk yang Anda tulis di jurnal, fokuslah pada sisi positifnya saja.

Misalnya, pelajaran apa yang bisa dipetik dari situasi itu atau hal-hal apa saja yang bisa Anda syukuri dari kejadian tak menyenangkan itu.

8. Selipkan Empati saat Menulis tentang Konflik dengan Orang Lain

Jika Anda menulis jurnal tentang perselisihan Anda dengan seseorang, cobalah membayangkan Anda sebagai orang tersebut.

Gunakan empati Anda, lalu pertimbangkan perspektif dan motif yang mungkin mendasari tindakan orang tersebut.

Menempatkan diri Anda di posisi mereka dapat membantu Anda mendapatkan kejelasan tentang situasi tersebut, mengurangi rasa sakit hati, dan mungkin bahkan membantu Anda untuk menemukan solusi.

Demikian beberapa tips untuk memulai journaling yang bisa Anda terapkan.